Enfermedad de las arterias coronarias | Dieta y ejercicio para un corazón sano

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¿Cómo afecta mi alimentación al corazón?

Los alimentos que come afectan la manera en que fluye la sangre a través del corazón y las arterias. Una dieta que es alta en grasas "malas" (grasas saturadas y trans) y colesterol puede provocar acumulación (que se llama placa) en las arterias, en forma gradual. Esa acumulación hace más lento el flujo de sangre y puede finalmente obstruir las arterias. Si la obstrucción es en una arteria que lleva sangre al músculo cardíaco, puede producirse un ataque cardíaco. Si la obstrucción es en una arteria que lleva sangre al cerebro, puede producirse un accidente cerebrovascular. La dieta adecuada puede ayudar a mantener las arterias limpias y reducirá el riesgo de una enfermedad cardíaca y de un accidente cerebrovascular.

¡Mantener sano su corazón haciendo elecciones de alimentos saludables no es tan difícil como parece!

Consejos para una dieta saludable para el corazón

  • Coma menos alimentos con grasas saturadas y trans. Estas grasas se encuentran en alimentos como la mantequilla, el aceite de coco y de palma africana, las grasas vegetales saturadas o hidrogenadas como Crisco, grasas animales en carnes y grasas en productos lácteos elaborados con leche entera.
  • Los panes integrales son altos en fibras y en carbohidratos complejos, de modo que elija estos panes en lugar del pan blanco para sándwiches y como complemento para las comidas.
  • Coma frutas y verduras, que son naturalmente bajas en grasas. No solo agregan sabor y variedad a su dieta, sino que también contienen fibra, vitaminas y minerales.
  • Hornear, asar y rostizar son las maneras más saludables de preparar la carne y la carne de ave. Recorte toda la grasa exterior o la piel antes de cocinar. Los cortes magros se pueden asar en una sartén o saltear. Use sartenes antiadherentes o aerosoles antiadherentes para cocinar en lugar de mantequilla o margarina.
  • Los frijoles secos, las arvejas y las lentejas ofrecen proteína y fibras sin el colesterol y las grasas que tienen las carnes. De vez en cuando, intente sustituir la carne por los frijoles en una de sus recetas favoritas, como lasaña o chile.
  • Elija versiones de leche, yogur y queso bajos en grasas o sin grasa. No coma más de 4 yemas de huevo a la semana (use las claras de huevo o sustitutos del huevo).
  • Visite nuestro folleto "How to Make Healthier Food Choices" para obtener más consejos.

¿Cuánto debería pesar?

Hable con su médico de familia sobre su peso ideal, ya que todas las personas son diferentes. Si usted tiene sobrepeso, las libras de más agregan tensión al corazón. Bajar de peso puede ayudar a que el corazón permanezca saludable. Si usted necesita bajar de peso, recuerde que bajar solo el 10% de su peso corporal reducirá sus riesgos de diabetes y de enfermedad cardíaca.

¿Por qué el ejercicio es bueno para mi corazón?

El ejercicio fortalece el corazón, y esto lo ayuda a bombear más sangre con cada latido cardíaco. Esto lleva más oxígeno al cuerpo, que lo ayuda a funcionar de forma más eficiente.

El ejercicio también puede reducir la presión arterial, reducir su riesgo de tener una enfermedad cardíaca y reducir los niveles de LDL (colesterol "malo"), que puede obstruir las arterias y provocar un ataque cardíaco. Además, el ejercicio puede aumentar los niveles de HDL (colesterol "bueno"), que ayuda a proteger contra un ataque cardíaco al llevar los depósitos grasos fuera de las arterias.

Cuando se combina con una dieta saludable, el ejercicio puede acelerar la pérdida de peso. El ejercicio regular también lo ayuda a quemar calorías en forma más rápida, incluso cuando está sentado, porque el ejercicio desarrolla músculo sin grasa (que quema más calorías que la grasa).

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para el corazón?

El ejercicio aeróbico hace que respire más profundo y hace que el corazón trabaje más para bombear sangre. El ejercicio aeróbico también aumenta su frecuencia cardíaca (que también quema calorías). Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, correr, bailar, nadar y montar en bicicleta.

¿Cuánto ejercicio necesito?

En general, si usted no ha estado haciendo ejercicio, intente lograr hacer ejercicio hasta 30 minutos, de 4 a 6 veces a la semana. Es posible que su médico recomiende un régimen de ejercicio diferente en función de su salud. Para prevenir lesiones, es mejor alternar días de ejercicio y días de reposo.

¿Cómo podré hacer lugar para el ejercicio en mi ocupada agenda?

Hay muchas maneras de aumentar su frecuencia cardíaca durante un día regular. Algunos ejemplos incluyen:

  • Suba por las escaleras en lugar de utilizar el elevador.
  • Camine durante su almuerzo o descanso para tomar café.
  • Camine hasta el trabajo o estacione en el fondo de la playa de estacionamiento para caminar más.
  • Camine más rápido.
  • Realice las tareas domésticas a un ritmo más acelerado y más a menudo (por ejemplo, pase la aspiradora todos los días).
  • Rastrille hojas, empuje la cortadora de césped o haga otros trabajos en el jardín.

 

Some information adapted from Physicians Guide to Outpatient Nutrition, by Sylvia A. Moore, Ph.D., R.D., F.A.D.A. and John P. Nagle, M.P.A. American Academy of Family Physicians, Leawood, KS. 2001.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 02/11
Creado: 09/00

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