Lumbalgia | Prevención

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¿Cuál es la mejor manera de sentarse?

Siéntese en sillas con respaldos rectos o con apoyo para la parte baja de la espalda. Mantenga las rodillas un poco más altas que la cadera. Adapte el asiento o use un banco bajo para apoyar los pies. Gire moviendo todo el cuerpo en vez de girar a la altura de la cintura.

Cuando conduzca, siéntese derecho y mueva el asiento hacia adelante. Esto lo ayuda a no inclinarse hacia adelante para alcanzar los controles. Podría convenirle colocar una almohada pequeña o una toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda si debe manejar o estar sentado durante mucho tiempo.

¿Cuál es la mejor posición para estar parado?

Si debe estar parado durante períodos prolongados, descanse 1 pie en un banco bajo para aliviar la presión en la parte baja de la espalda. Cada 5 a 15 minutos, cambie el pie que descansa sobre el banco. Mantenga una buena postura: Mantenga las orejas, los hombros y la cadera en una línea recta, con la cabeza erguida y el estómago metido hacia adentro.

¿Cuál es la mejor posición para dormir?

La mejor manera de dormir es sobre el costado con las rodillas flexionadas. Puede poner una almohada debajo de la cabeza para sostener el cuello. También puede poner una almohada entre las rodillas.

Si duerme de espaldas, coloque almohadas debajo de las rodillas y una almohada pequeña debajo de la parte baja de la espalda. No duerma boca abajo, a menos que ponga una almohada debajo de la cadera.

Use un colchón firme. Si su colchón es demasiado blando, use una tabla de contrachapado de 1/2 pulgada debajo del colchón para reforzar el soporte.

Consejos para prevenir la distensión de espalda

  • No levante objetos doblándose. Levante un objeto flexionando las rodillas y agachándose para levantarlo. Mantenga la espalda derecha y sostenga el objeto cerca del cuerpo. Evite girar el cuerpo mientras levanta objetos.
  • Empuje en vez de tirar cuando deba mover objetos pesados.
  • Si debe permanecer sentado en su escritorio o al volante de un automóvil o de un camión durante muchas horas, haga pausas para estirar.
  • Use calzado sin taco o con taco bajo (1 pulgada o menos).
  • Haga ejercicio en forma regular. Un estilo de vida inactivo contribuye a la lumbalgia.

¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer la espalda?

Algunos ejercicios específicos pueden ser útiles para la espalda. Para estirar suavemente los músculos de la espalda, recuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas y levante lentamente la rodilla izquierda hacia el pecho. Presione la parte baja de la espalda contra el piso. Mantenga la posición durante 5 segundos. Relájese y repita el ejercicio con la rodilla derecha. Realice 10 repeticiones de estos ejercicios con cada pierna, alternándolas.

Si bien algunos ejercicios son específicos para la espalda, también es importante mantenerse activo en general. Nadar y caminar son buenos ejercicios para mejorar su estado físico en general.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 03/14
Creado: 01/96

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