Ejercicios para ayudar a su dolor en la rodilla

Los ejercicios que se muestran en este folleto pueden ayudar a fortalecer los músculos y aliviar su dolor. Cada ejercicio debe durar algunos minutos. Hacerlos dos veces al día es un buen comienzo. Su médico le informará qué ejercicios son adecuados para usted. Después de hacer los ejercicios como se muestra en los dibujos, revierta su posición y haga los ejercicios con la otra pierna, de modo que ambas piernas se beneficien con el estiramiento.

¡Sea paciente! Continúe haciendo ejercicio para mejorar. El dolor rotulofemoral puede ser difícil de tratar, y las rodillas no mejorarán de la noche a la mañana. Algunas personas tienen suerte y mejoran rápidamente. Sin embargo, la rodilla podría tardar 6 semanas o más en mejorar. Tendrá menos probabilidades de tener dolor rotulofemoral nuevamente si se mantiene en buen estado, pero no haga cambios repentinos en su actividad física.

Fortalecimiento de cuádriceps: isometría

Colóquese como se muestra. Mantenga la pierna derecha estirada durante 10 a 20 segundos y, luego, relájela. Haga el ejercicio entre 5 y 10 veces.

Fortalecimiento de cuádriceps: levantamiento de la pierna estirada

Colóquese como se muestra. Levante la pierna derecha varias pulgadas y manténgala arriba durante 5 a 10 segundos. Luego, baje lentamente la pierna hasta el piso en algunos segundos. Haga el ejercicio entre 5 y 10 veces.

Estiramiento de la banda iliotibial y el glúteo

Colóquese como se muestra. Gire el tronco hacia la derecha y use el brazo izquierdo para "empujar" la pierna derecha. Debe sentir el estiramiento en el glúteo derecho y en la parte externa del muslo derecho. Mantenga el estiramiento durante 10 a 20 segundos. Haga el ejercicio entre 5 y 10 veces.

Estiramiento de la banda iliotibial

Colóquese como se muestra, con la pierna derecha cruzada en frente de la pierna izquierda. Mantenga las manos juntas y muévalas hacia el piso. Debe sentir el estiramiento en la parte externa del muslo izquierdo. Mantenga el estiramiento durante 10 a 20 segundos. Haga el ejercicio entre 5 y 10 veces.

Estiramiento de isquiotibiales

Colóquese como se muestra en el dibujo anterior de la izquierda. Flexione la rodilla izquierda. Agárrese el muslo con las manos para mantenerlo fijo. Estire la pierna izquierda en el aire hasta que sienta un estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos. Haga el ejercicio entre 5 y 10 veces.

Fortalecimiento del aductor de la cadera

Sentado, apriete una pelota de caucho con las rodillas. Manténgala apretada durante 5 a 10 segundos. Haga el ejercicio entre 5 y 10 veces. (Si no tiene una pelota, coloque las manos o los puños entre las rodillas y, luego, apriete).

Fortalecimiento del abductor de la cadera

Colóquese como se muestra anteriormente, sobre la pierna izquierda, con la rodilla levemente flexionada. Lentamente levante el pie derecho a alrededor de 30 grados, mantenga esa posición durante algunos segundos y, luego, baje lentamente el pie y estire ambas piernas. Haga el ejercicio 10 veces. No permita que la pelvis se incline (tuerza) y no gire las rodillas hacia adentro durante la flexión.

Estiramiento de pantorrilla

Colóquese contra una pared, como se muestra. Mantenga el talón izquierdo en el suelo para sentir la parte posterior de la pierna estirada. Mantenga esa posición durante 10 a 20 segundos. Haga el ejercicio entre 6 y 10 veces.