Consejos para familias y niños sanos

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Cómo comer mejor

Para los niños y las familias

  • Comience el día con un desayuno. Reponga su energía para el resto del día.
  • Permita a los niños ayudarle a planear una comida semanal y coma en familia tan a menudo como sea posible.
  • Los niños imitan a sus padres, de modo que debe servir una variedad de alimentos para dar un buen ejemplo.
  • Coma despacio. Es más fácil saber si tiene hambre o está satisfecho cuando come despacio.
  • Coma más vegetales y frutas frescas. Tenga como meta un total de 5½ tazas de frutas, jugos y vegetales por día.
  • Coma más granos enteros (por ejemplo, avena, trigo integral, centeno). Intente comer al menos 3 onzas de granos enteros por día.
  • Tome muchos líquidos durante el día. Es preferible agua, leche con poca o sin grasa y bebidas dietéticas o bajas en calorías.

Para los padres

  • Recompense a los niños con elogios, no con comida.
  • Sirva los alimentos en porciones pequeñas. No exija al niño que termine toda la comida en el plato, ni lo recompense si lo hace. Permítale que pida más si aún tiene hambre.
  • Lea la información en las etiquetas de los alimentos sobre el tamaño de las porciones y la cantidad de calorías. Estos datos le permiten seleccionar los alimentos que mejor se adaptan a los planes de comidas y bocadillos de su familia.
  • Hornee, hierva o ase los alimentos para reducir las grasas. Pruebe aceites saludables, como el de oliva, canola o girasol, si utiliza grasa.
  • Los bocadillos son importantes para los niños. Deben suministrar nutrientes y energía a los niños activos en etapa de crecimiento.
  • Tenga a mano distintos bocadillos, como frutas frescas, productos lácteos bajos en grasa, vegetales, galletas saladas y cereales de grano entero. Pruebe alimentos más bajos en calorías o grasas, como papitas horneadas (en vez de fritas), cereales con un contenido reducido de azúcar o aderezos con bajo contenido de grasas.

Cómo ser más activo

Para los niños y las familias

  • Muévase más. Intente hacer entre 30 y 60 minutos de actividad física todos los días. Varias sesiones de 10 a 15 minutos de actividad moderada pordía cuentan.
  • Incluya actividades físicas regulares en su rutina diaria. Camine con su familia antes o después de comer.
  • Limite el tiempo frente a la TV, la computadora y los juegos de video a una o dos horas por día.
  • Equilibre las calorías de energía con las calorías de actividad física. La energía que obtiene de los alimentos y las bebidas debe ser igual a las calorías que quema durante la actividad física diaria.
  • Aumente las tareas domésticas (por ejemplo, pasear al perro, sacudir, aspirar, trabajar en el jardín). Estas actividades son una buena manera de quemar calorías.
  • Haga actividades como excursiones a pie o en bicicleta mientras está de vacaciones.
  • Disfrute del tiempo libre con su familia encestando la pelota o caminando hasta el parque.

Para los padres

  • Muévase más. Caminar es una manera sencilla de aumentar la actividad diaria.
  • Estacione el automóvil más lejos de la tienda y camine.
  • Suba por la escalera en lugar del elevador, o baje un piso antes y haga el último trayecto por la escalera.
  • Baje del autobús una parada antes y camine el resto del camino.
  • Use una máquina de ejercicios o levante pesas mientras mira televisión.
  • Camine para hacer los mandados.
  • Sea un ejemplo a seguir para sus hijos. Realice alguna actividad todos los días.

¿Cuán activo es usted?

Actividad física moderada Actividad vigorosa Actividad más vigorosa
Caminar Trotar Correr
Mantenerse a flote en posición vertical Nadar (esfuerzo leve) Nadar (esfuerzo vigoroso)
Andar en bicicleta (10 mph) Andar en bicicleta (12 mph) Andar en bicicleta (más de 14 mph)
Bailar Hacer aeróbicos de bajo impacto Hacer aeróbicos con plataforma
Trabajar en el jardín Cortar el césped con podadora manual Cavar un pozo
Hacer excursiones a pie Jugar tenis de dobles Jugar tenis individual
Pasar la aspiradora Mover muebles Jugar baloncesto o fútbol
Jugar con los niños Levantar pesas Patinar

Hábitos saludables de por vida

  • Anote lo que come: cuánto, cuándo y por qué. Por ejemplo, ¿qué come cuando está estresado?
  • Registre su actividad física: ¿cuánto tiempo, cada cuándo y cuán duro se ejercitó?
  • Pésese regularmente para vigilar la pérdida o aumento de peso.
  • Coma sólo en la mesa del comedor. No maneje, mire televisión ni hable por teléfono mientras come.
  • Prepare la ropa de ejercicio la noche anterior como recordatorio para salir a caminar o ejercitarse a la mañana.
  • Fije metas que pueda cumplir. Por ejemplo, intente comer más vegetales y menos alimentos ricos en calorías.
  • No aumente el tamaño de su bebida favorita: ¡32 oz. de refresco tienen 400 calorías! Elija, en cambio, un refresco de dieta.
  • Deje de comer cuando no tenga más hambre y aleje el plato.
  • Busque alternativas a comer cuando no tenga hambre: camine, disfrute de un juego, lea un libro o llame a un amigo.
  • Vaya de compras a la tienda de comestibles con el estómago lleno.
  • Coma sólo cuando tenga hambre, no cuando esté aburrido, cansado o estresado.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 12/10
Creado: 11/05

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