Nutrición para deportistas

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¿Por qué es importante una buena nutrición para los deportistas?

Como deportista, su salud física es clave para su estilo de vida activo. En medio del juego, usted depende de la fuerza, la destreza y la resistencia, ya sea que vaya en búsqueda de la pelota o esté haciendo el último esfuerzo para atravesar la línea de llegada. Jugar de la mejor manera posible lleva horas de dedicación al entrenamiento y a la práctica.

Pero eso no es todo. Al igual que un automóvil, el cuerpo no funcionará sin el combustible adecuado. Con sus exigentes necesidades de ejercicio, usted debe prestar especial atención para asegurarse de estar recibiendo suficientes calorías, vitaminas y otros nutrientes para mantenerse fuerte.

¿Cuánto debo comer?

La cantidad de alimentos que usted necesita varía en función de la edad, de la contextura, y del tipo y nivel de actividad o deporte que realiza. Por lo general, necesita consumir la cantidad de alimentos necesaria para reponer la alta cantidad de energía que quema por día.

La cantidad de energía proporcionada por un alimento se mide en calorías. La mayoría de las personas necesitan entre 1,500 y 2,000 calorías al día. Sin embargo, para muchos deportistas, esta cifra puede aumentar de 1,000 a 1,500 calorías o más. Los deportistas adolescentes, que necesitan suficiente energía para realizar entrenamiento intenso y para lograr un crecimiento y desarrollo rápidos, pueden necesitar tanto como 5,000 calorías al día.

Aunque las necesidades de cada uno son diferentes, usted puede aprender con el tiempo cómo equilibrar sus necesidades de calorías, a fin de rendir a un nivel alto y evitar la pérdida o el aumento excesivo de peso.

¿Qué tipo de calorías debo consumir?

Las calorías vienen en diferentes formas, que incluyen carbohidratos, grasas y proteínas.

Los carbohidratos son la mejor fuente de calorías del cuerpo. Los carbohidratos se encuentran en todos los alimentos desde el azúcar hasta el pan. Existen 2 tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son más fáciles de descomponer para el cuerpo, por lo que pueden darle un rápido suministro de energía. Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse en el cuerpo. Son una mejor fuente de energía con el tiempo, del mismo modo que un tronco está encendido durante más tiempo y es una mejor fuente de calor que una hoja de papel. Los carbohidratos complejos que se encuentran en los productos integrales son los más beneficiosos. Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen el pan integral, las patatas, el arroz integral, la avena y los frijoles rojos. Los profesionales de la salud afirman que del 55% al 60% de las calorías diarias provienen de los carbohidratos.

Las grasas son otra fuente importante de calorías. En cantidades limitadas, las grasas son una fuente de combustible necesaria y cumplen otras funciones importantes para la salud, como mantener la piel y el cabello saludables. Sin embargo, demasiadas grasas pueden provocar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Además, reemplazar los carbohidratos de su dieta por grasas puede hacer que el cuerpo funcione más lento, ya que debe trabajar más para usar las grasas como energía. En general, las grasas no deben superar el 30% de sus calorías diarias. Cuando sea posible, elija las grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y las nueces. Estas grasas son mejores para el corazón.

Debe limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans por completo. Estas grasas pueden elevar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), que aumentan su riesgo de tener una enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Los nutricionistas recomiendan que las proteínas brinden el 10% al 15% restante de sus calorías diarias. Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, los huevos, la leche, los frijoles y las nueces. A algunos deportistas, en especial a los que hacen entrenamiento de fuerza, se les aconseja consumir grandes cantidades de proteínas. Mientras que las proteínas desempeñan un papel en el aumento de la masa muscular, las cantidades adicionales no lo harán fortalecerse. Y los niveles altos de proteínas consumidas con el tiempo pueden ser peligrosos para la salud, dado que metabolizar el exceso de proteínas puede generar mucha carga en el hígado y los riñones.

¿Qué nutrientes necesito?

Usted necesita las mismas 50 vitaminas y minerales que todas las personas. Aunque los deportistas pueden beneficiarse de nutrientes adicionales, los profesionales médicos no han ofrecido ninguna serie de pautas específicas. Para permanecer saludable, asegúrese de que las calorías adicionales que recibe todos los días sean ricas en nutrientes: deben tener mucho calcio, hierro, potasio, y otras vitaminas y minerales saludables. Aunque puede ser tentador escoger comida chatarra como una fuente fácil de calorías, enfóquese en las carnes magras, los granos enteros, y una variedad de frutas y verduras para abastecer al cuerpo.

¿Cómo debo prepararme para los partidos y los eventos?

El día del partido, permanecer hidratado es lo más importante que puede hacer por su rendimiento. Casi el 60% del cuerpo está compuesto de agua. Durante una actividad física, puede perder rápidamente ese líquido cuando suda.

No espere a sentir sed para beber, ya que la sed puede ser una señal de que ya está deshidratándose. Consumir una bebida, al menos, cada 15 a 20 minutos es una buena regla general, pero no beba tanto como para sentirse muy lleno.

Por lo general, el agua es lo mejor para rehidratarse. Si su evento dura menos de una hora, el agua es suficiente para reemplazar lo que ha perdido con la sudoración. Si está compitiendo durante un período más prolongado, es posible que lo beneficien los electrolitos y los carbohidratos adicionales que se encuentran en las bebidas deportivas. Mientras esté compitiendo, evite las bebidas energéticas que contienen cafeína, ya que la cafeína puede, de hecho, empeorar la deshidratación y hacerlo sentir nervioso o ansioso.

Intente consumir una comida previa al partido, de 2 a 4 horas antes de su evento. Una buena comida previa al juego, por lo general, es más alta en carbohidratos complejos y más baja en proteínas y azúcar. Evite los alimentos pesados y grasos, que pueden ser más difíciles de digerir y provocar malestar estomacal. A muchas personas les resulta útil evitar los alimentos una hora antes de un evento deportivo, ya que el proceso de digestión requiere energía.

¿Qué sucede si quiero bajar de peso?

El cuerpo necesita mucha cantidad de energía, vitaminas y minerales para mantener un óptimo rendimiento. Por este motivo, los planes de dieta restrictivos pueden afectar sus capacidades y dañar su salud.

Sin las calorías proporcionadas por los carbohidratos y las grasas, es posible que no tenga la energía y la resistencia necesarias para mantenerse competitivo. Además, menos alimentación muchas veces provoca desnutrición.

Las mujeres deportistas, que muchas veces enfrentan una mayor presión por mantenerse delgadas, pueden experimentar falta de periodos y esterilidad temporal. Las mujeres también enfrentan un mayor riesgo de tener osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven frágiles, que puede producirse en parte a causa de una falta de calcio. Si usted o su entrenador consideran que usted necesita bajar de peso, asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cambios alimentarios importantes. Su médico puede ayudarlo a realizar buenas elecciones alimenticias, tanto como para su partido como para su salud a largo plazo.

 

Este contenido fue desarrollado con el apoyo general de Nature Made®.

Bibliografía

Vea una lista de los recursos que se usaron para desarrollar esta información.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Creado: 09/11

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