El hábito del ejercicio | Haga del ejercicio un hábito

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¿Cuánto ejercicio necesito hacer?

Hable con su médico familiar sobre cuánto ejercicio es correcto para usted. Un buen objetivo para muchas personas es empezar poco a poco hasta hacer ejercicios 5 veces a la semana durante 30 a 60 minutos a la vez. Si le es difícil adaptar de 30 a 60 minutos a un horario ocupado, puede dividir su actividad física en períodos más pequeños de tiempo. Intente hacer ejercicios durante 10 minutos por vez a través de todo el día. Recuerde: el ejercicio tiene tantos beneficios para la salud que cualquier cantidad es mejor que nada.

Incorpore el ejercicio en su día

  • Use las escaleras en lugar del elevador.
  • Salga a caminar durante su receso o almuerzo.
  • Camine parte o todo el camino hacia el trabajo.
  • Realice tareas del hogar a un paso rápido.
  • Trabaje en su patio o jardín.

¿Cómo comienzo?

Primero, hable con su médico de cabecera. Esto es especialmente importante si no ha estado activo, si tiene algún problema de salud, si está embarazada o si es adulto mayor.

Empiece lentamente y trabaje hasta lograr su objetivo. Empiece con un período de 5 a 10 minutos de ejercicio ligero o una caminata rápida. Incremente gradualmente la intensidad y frecuencia de su actividad.

¿Cómo puedo seguir un programa de ejercicios?

Los siguientes son consejos que le ayudarán a seguir un programa de ejercicios:

  • Elija una actividad que le guste hacer. Asegúrese también que se adapte a usted físicamente. Por ejemplo, si tiene articulaciones con artritis, nadar sería una buena opción.
  • Consiga un compañero. Hacer ejercicios con un amigo o familiar puede hacerlo más divertido. Un Compañero de ejercicios puede ofrecer apoyo y estímulo. Además, tendrá menos posibilidades de omitir un día de ejercicios si alguien más cuenta con su compañía.
  • Varíe su rutina. Tiene menos posibilidades de aburrirse o lesionarse si tiene alguna variedad en su rutina de ejercicios. Camine un día. Luego, conduzca su bicicleta el otro día. Considere actividades como bailar y deportes con raquetas, incluso las tareas de la casa como aspirar o cortar el césped.
  • Elija una hora cómoda del día. No haga ejercicios demasiado pronto después de comer o cuando afuera haya mucho calor o mucho frío. Si está demasiado tenso para hacer ejercicios en la mañana, espere hasta más tarde en el día.
  • No se desanime. Puede tomarle semanas o meses antes de que note algunos beneficios del ejercicio, como la pérdida de peso.
  • Olvídese de “sin dolor, no hay ganancia”. Aunque una pequeña molestia es normal después de que empiece a hacer ejercicios, el dolor no lo es. Tome un receso si tiene dolor o si se lastima.
  • Haga que el ejercicio sea divertido. Por ejemplo, lea, escuche música o vea televisión mientras conduce una bicicleta estacionaria. Encuentre actividades divertidas como caminar en el zoológico. Salga a bailar. Aprenda a jugar un deporte que disfruta.

Haga que el ejercicio sea un hábito.

  • Pídale a su médico que le escriba una "receta médica" para su programa de ejercicios que describa qué tipo de ejercicios debe hacer, con qué frecuencia debe ejercitarse y durante cuánto tiempo.
  • Cumpla con un horario regular todos los días.
  • Firme un contrato comprometiéndose a hacer ejercicios.
  • Anote las “citas para hacer ejercicios” en su calendario.
  • Lleve un registro diario o escriba un diario de sus actividades de ejercicios.
  • Revise su progreso. ¿Puede caminar una distancia determinada más rápido ahora? ¿Está en su ritmo cardíaco objetivo?
  • Considere unirse a un gimnasio o un centro comunitario. El costo podría ser un incentivo para hacer ejercicios regularmente.

¿Cómo puedo evitar las lesiones?

Para evitar lesionarse durante el ejercicio, no intente hacer mucho demasiado pronto. Empiece con una actividad que sea relativamente fácil para usted, como caminar. Hágalo durante unos minutos al día, varias veces al día. Incremente lentamente la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad. Por ejemplo, incremente el tiempo que camina y la velocidad después de varias semanas.

Empiece cada entrenamiento con un calentamiento. Esto hará que sus músculos y articulaciones sean más flexibles. Pase de 5 a 10 minutos haciendo algunos ejercicios suaves de estiramiento y caminata rápida. Haga lo mismo cuando termine de hacer ejercicios hasta que su ritmo cardíaco regrese a la normalidad.

Preste atención a su cuerpo. Deje de hacer ejercicios si siente que se queda sin aliento, se siente mareado, débil o con náusea o si siente dolor. Hable con su médico de cabecera si tiene preguntas o si considera que se lesionó gravemente.

Beneficios de hacer ejercicio regularmente

  • Reduce su riesgo de sufrir enfermedad del corazón, hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes y obesidad.
  • Mantiene las articulaciones, tendones y ligamentos flexibles, lo que facilita el movimiento.
  • Reduce algunos efectos del envejecimiento, especialmente la incomodidad de la osteoartritis.
  • Contribuye al bienestar mental.
  • Ayuda a aliviar la depresión, tensión y ansiedad.
  • Incrementa su energía y resistencia.
  • Le ayuda a dormir mejor.
  • Le ayuda a mantener un peso normal al incrementar su metabolismo (la velocidad con la que quema calorías).

¿Qué es un ritmo cardíaco objetivo?

Medir su ritmo cardíaco (latidos por minuto) puede indicarle cuán duro trabaja su corazón durante una actividad. Puede verificar su ritmo cardíaco al presionar ligeramente la punta de sus dos primeros dedos sobre el interior de su muñeca para tomar su pulso. Cuente su pulso durante 15 segundos y multiplique el número de latidos por cuatro. Para contar los 15 segundos, utilice la función de cronómetro en su teléfono inteligente o un reloj de pulsera o reloj con aguja segundera.

La mayoría de las personas obtendrán más beneficio y reducirán sus riesgos si mantienen su ritmo cardíaco entre 50% y 85% de su ritmo cardíaco máximo cuando hacen ejercicios. Para determinar su ritmo cardíaco máximo, reste su edad (en años) de 220. Este número es su ritmo cardíaco máximo. Para determinar su rango de ritmo cardíaco objetivo, multiplique ese número por 0.50 y 0.85.

Por ejemplo, Si tiene 40 años de edad, reste 40 de 220 para obtener su ritmo cardíaco máximo de 180 latidos por minuto (220 - 40 = 180). Luego, multiplique 180 por 0.50 y 0.85 para obtener su rango de ritmo cardíaco objetivo de 90 a 153 latidos por minuto (180 x 0.50 = 90 y 180 x 0.85 = 153).

Cuando empieza por primera vez un programa de ejercicios, enfóquese en el extremo más bajo de su rango de ritmo cardíaco objetivo. A medida que progresa en su programa de ejercicios, puede enfocarse gradualmente en un ritmo cardíaco objetivo más alto.

Si toma medicamentos para tratar la hipertensión arterial o tiene una condición cardíaca, hable con su médico de cabecera para determinar cuál debería ser su ritmo cardíaco objetivo.

¿Qué es ejercicio aeróbico?

El ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que mueve los grupos de músculos grandes. Le hace respirar más fuerte y hace que su corazón trabaje más duro para bombear sangre. También se conoce como "ejercicio cardiovascular". Mejora la salud de su corazón y pulmones.

Los ejemplos del ejercicio aeróbico incluyen caminar, correr, baile aeróbico, manejar bicicleta, remar, nadar y practicar esquí de fondo.

¿Qué es el ejercicio con levantamiento de peso?

El término "levantamiento de peso" se usa para describir los ejercicios que trabajan contra la fuerza de gravedad. El ejercicio con levantamiento de peso es importante para crear huesos fuertes. Tener huesos fuertes ayuda a evitar la osteoporosis y fracturas de huesos posteriormente en la vida.

Algunos ejemplos de ejercicios con levantamiento de peso incluyen las caminatas, yoga, subir escaleras, jugar tenis, baile y entrenamiento de resistencia.

¿Qué es entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia crea fortaleza y músculos. También se conoce como "entrenamiento con peso". Levantar peso es un ejercicio de entrenamiento de resistencia. Las máquinas para ejercicios pueden proporcionar entrenamiento de resistencia. Las flexiones, abdominales y sentadillas también son ejercicios de entrenamiento de resistencia. Si tiene hipertensión arterial u otros problemas de salud, hable con su médico familiar antes de empezar el entrenamiento de resistencia. 

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio?

El mejor tipo de ejercicio es aquel que usted hará regularmente. Caminar se considera una de las mejores opciones debido a que es fácil, seguro y no es costoso. Caminar rápido puede quemar tantas calorías como correr, pero es menos posible que ocasiones lesiones que correr o trotar. Caminar no requiere entrenamiento ni equipo especial, excepto por zapatos adecuados. Además, caminar es un ejercicio aeróbico y con levantamiento de peso, así que es bueno para su corazón y ayuda a evitar la osteoporosis.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 04/14
Creado: 01/01

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