Modifique su dieta: cómo elegir alimentos ricos en nutrientes

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¿Qué es un alimento "rico en nutrientes"?

Un alimento rico en nutrientes contiene muchas vitaminas y minerales (también conocidos como oligonutrientes) pero no contiene muchas calorías. Las vitaminas y minerales nutren su cuerpo y le ayudan a mantenerse sano y a disminuir su riesgo de afecciones crónicas. Usted puede obtener estos oligonutrientes a través de una variedad de alimentos saludables tales como frutas, vegetales, granos enteros, legumbres, nueces y semillas, productos con un contenido bajo en grasa o sin grasa y carnes magras y pescado. Obtener vitaminas y minerales a través de los alimentos asegura que su cuerpo puede absorberlos adecuadamente.

¿Qué sucede si en mi dieta diaria no obtengo suficientes alimentos ricos en nutrientes?

Si usted no come una variedad de alimentos ricos en nutrientes es probable que usted no esté obteniendo todos los oligonutrientes que su cuerpo necesita. De hecho, los estadounidenses tienden a comer comidas ricas en calorías y con un contenido bajo de oligonutrientes. Estos alimentos con frecuencia también contienen azúcar añadida, sodio (sal), grasas saturadas o grasas trans. Elegir estos alimentos con muchas calorías y pocos nutrientes contribuye al aumento de peso y al desarrollo de enfermedades crónicas tales como diabetes y enfermedad del corazón.

¿Qué puede estar faltando?

De acuerdo con el Departamento de agricultura de los EE. UU. (USDA), los estadounidenses adultos pueden no obtener suficiente cantidad de los siguientes nutrientes:

Nutriente Fuentes alimentarias
Calcio Productos lácteos con un bajo contenido en grasa o sin grasa y sustitutos de productos lácteos, brócoli, vegetales de hojas verdes oscuras y sardinas
Potasio Bananas, melón cantalupo, uvas pasas, nueces, espinaca y otros vegetales de hojas verde oscuras y pescado.
Fibra Legumbres (frijoles (porotos o judías) y arvejas (chícharos)), alimentos de granos enteros y salvados, frutas y vegetales (verduras) de colores vivos, manzanas, fresas, zanahorias, frambuesas y semillas.
Magnesio Espinaca, frijoles negros, almendras y arvejas (chícharos)
Vitamina A Huevos, leche, zanahoria, batatas y melón cantalupo
Vitamina C Naranjas, fresas, tomates, kiwi, brócoli y pimentones (chiles dulces o morrones) rojos y verdes
Vitamina E Aguacates, nueces, semillas, alimentos de granos enteros, espinaca y otros vegetales de hojas verdes oscuras

¿Qué alimentos son ricos en nutrientes?

Usted encontrará más alimentos ricos en nutrientes alrededor del perímetro (el círculo externo) del supermercado. Las frutas y vegetales, legumbres (leguminosas), nueces y semillas, granos enteros, carnes magras y pescado, y los productos lácteos con un bajo contenido en grasa son opciones excelentes.

La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:

  • 3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total
  • 2 tazas de fruta
  • 2 1/2 tazas de vegetales
  • 5 1/2 onzas de proteína
  • 3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa

Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos, y de obtener las cantidades recomendadas de granos integrales, frutas y vegetales y lácteos.

Granos

Los alimentos integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Cuando usted elige pan o cereal, fíjese en la lista de ingredientes y verifique que los primeros ingredientes digan "integral o entero" ("whole" en inglés) después del nombre del grano. Elija por ejemplo, "harina de trigo integral" (“whole wheat flour” en inglés) o "harina de avena integral" (“whole oat flour” en inglés), ya que a las harinas enriquecidas u otro tipo de harinas, por lo general, les han quitado la fibra y los nutrientes que son importantes. Busque alimentos preparados con granos integrales y que contengan como mínimo tres (3) gramos de fibra por porción (ración).

Los siguientes constituyen buenos ejemplos:

  • Avena en copos, avena escocesa o irlandesa (cortada en máquina)
  • Pasta integral
  • Galletas tostadas de granos integrales, panes y panecillos (de trigo integral o centeno integral)
  • Arroz integral, cebada, quinoa, arroz negro, trigo moro, maíz integral y trigo búlgur (trigo entero machacado y cocinado)
  • Tortillas de trigo integral

Frutas y verduras (vegetales)

Las frutas y verduras tienen por naturaleza un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor, nutrientes y variedad a su dieta. Busque frutas y verduras de colores vivos, especialmente verduras de color verde oscuro y anaranjado. Si puede, elija víveres y frutas orgánicos, ya que éstos pueden ser más nutritivos y no deben estar contaminados con pesticidas.

Buenos ejemplos incluyen:

  • Brócoli, coliflor, y coles de Bruselas
  • Vegetales de hojas verdes tales como espinaca, acelgas, col rizada, repollo y el "bok choy" (a veces llamado lechuga china)
  • La lechuga "Romaine" y otras lechugas de color verde oscuro
  • Calabacín (de invierno y verano), zanahorias, batatas, calabaza (de Halloween) y nabos de verano.
  • Guisantes (pisum sativum macrocarpon), habichuelas (ejotes), pimentones (chiles morrones o dulces) y espárragos
  • Manzanas, ciruelas, mangos, papaya, piña y bananas
  • Arándanos, fresas, cerezas, granada y uvas verdes o rojas
  • Las frutas cítricas tales como la toronja y las naranjas
  • Duraznos, peras y melón
  • Tomates y aguacates

Carne, ave, pescado y leguminosas

Pescado
El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico. Si no consigue pescado fresco de buena calidad, elija pescado congelado o pescado enlatado con un contenido bajo en sal. Las formas de preparación más saludables son hervido, al vapor, al horno y asado. El pescado aceitoso capturado en su entorno nativo tal como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, son la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, no obstante, todo el pescado contiene alguna cantidad de este ácido graso saludable.

Ave
Quítele la piel y la grasa visible antes de cocinarla. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Las formas de preparación más saludables son al horno y asadas y rostizadas.

Leguminosas y otras fuentes de proteína no de origen animal
Las fuentes de proteína que no es de origen animal también pueden satisfacer las recomendaciones proteicas. Un cuarto de taza de frijoles, 1 cucharada de mantequilla de maní o ½ onza de nueces o semillas cuentan como una onza de proteína para satisfacer sus requerimientos proteicos.

Carne de res, cerdo, ternera y borrego (cordero)
Elija cortes de carne de res o de cerdo con un bajo contenido en grasa. Antes de cocinar la carne retire la grasa de la capa exterior. Quite la grasa interior que pueda desprenderse antes de comer. Los cortes magros de carne de res y de ternera contienen en su etiqueta la expresión "loin" (solomillo) o "round" (posta de cuarto). Los cortes magros de cerdo incluyen las expresiones "loin" (lomo) o "leg" (pernil). Las formas de preparación más saludables para la carne son al horno, asadas y rostizadas. Es mejor limitar la frecuencia con que usted come carne de res, cerdo, ternera y borrego (cordero), puesto que cuando se comparan con otras fuentes proteicas, incluso los cortes magros de estas carnes, contienen una gran cantidad de grasa y colesterol,

Algunos ejemplos buenos incluyen:

  • Salmon y otro pescado aceitoso capturado en su entorno nativo, eglefino pescado y otro pescado de carne blanca.
  • Atún pescado en su entorno nativo (fresco o enlatado)
  • Langostinos, mejillones, escalopes y langosta (sin grasa añadida)
  • Tocineta de pavo
  • Pollo o pavo molido
  • Leguminosas (garbanzos, frijoles rojos, frijol de soya (soja) maduro,fríjol de soya verde ("edamame") y lentejas)
  • Nueces y semillas incluso mantequillas hechas a partir de éstas
  • Cortes de carne magra (posta de cuarto, solomillo y lomo)
  • Cerdo magro (filete y chuleta de cerdo)

Lácteos y sustitutos de lácteos

Elija leche desnatada, con un bajo contenido en grasa o sustitutos de leche enriquecida. En las recetas de sopas, salsas y café reemplace la crema por leche descremada evaporada.

Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa o sin grasa. El queso ricotta desnatado puede reemplazar el queso crema para esparcir o en postres y recetas de "dips". Use quesos parcialmente desnatados en las recetas, y ensaye a usar requesón al 1 % en las ensaladas y para cocinar. El queso Oaxaca (pera o queso que se deshilacha) es un queso con un contenido bajo en grasa que es rico en calcio y que es un buen bocadillo ("snack").

El yogur descremado sin azúcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Para mantener la textura, mezcle una cucharada de almidón de maíz en cada taza de yogur que emplee en la cocina. Trate de mezclar yogur descremado o semidescremado congelado con fruta para servir como postre.

Este contenido fue desarrollado con el apoyo general de Nature Made®.

Bibliografía

Vea una lista de los recursos que se usaron para desarrollar esta información.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 05/10
Creado: 05/10

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