Calcio: lo que usted necesita saber

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¿Por qué el calcio es tan importante para mi salud?

El calcio es un mineral que se encuentra en el cuerpo. La mayoría del calcio se encuentra en los huesos y en los dientes. Usted necesita calcio en abundancia para mantenerlos sanos y fuertes durante toda su vida. También hay calcio en la sangre, en los músculos y en el líquido que se encuentra entre las células. Su cuerpo utiliza el calcio para ayudar a que los vasos sanguíneos y los músculos se expandan y se contraigan, y para regular el pH (potencial de hidrogeniones) de su sangre. Éste también ayuda en la síntesis de hormonas y enzimas (que son un tipo de proteínas), al igual que en la transmisión de impulsos a través de su sistema nervioso.

¿Cuánto calcio necesito?

Su cuerpo no puede sintetizar calcio, por lo tanto es importante asegurarse de que usted le proporcione a su cuerpo todo el calcio que éste necesita. Si usted es menor de 50 años, necesita aproximadamente 1000 miligramos (mg) de calcio por día. Si es mayor de 50 años, necesita 1200 mg de calcio por día. Es mejor obtener calcio durante todo el día en vez de todo el calcio a la vez. Usted puede lograr esto comiendo alimentos ricos en calcio durante todas las comidas, o tomando un suplemento dos veces al día, en vez de todo el calcio a la vez. Usted también debe asegurarse de obtener vitamina D todos los días para ayudarle a su cuerpo a absorber el calcio.

¿Qué sucede si no obtengo suficiente calcio?

Si su cuerpo no tiene suficiente calcio y vitamina D para asistir en funciones corporales importantes, el cuerpo lo extrae de los huesos. Con el tiempo, la pérdida de calcio puede ponerlo a usted bajo riesgo de padecer osteoporosis. La osteoporosis ocurre cuando la parte interna de los huesos se vuelve porosa a consecuencia de la pérdida de calcio. A esto se le llama pérdida de la masa ósea.

Las siguientes personas tienen riesgo de tener niveles de calcio bajos:

  • Mujeres que han pasado por la menopausia (climaterio)
  • Mujeres con trastornos alimentarios tales como anorexia o el trastorno que se conoce como la triada de la mujer atleta.
  • Las personas que no comen productos de origen animal, pescado o lácteos (vegetarianos estrictos)
  • Las mujeres que padecen síndrome premenstrual
  • Las personas que toman medicamento para la osteoporosis
  • Las personas que padecen trastornos paratiroideos, enfermedad intestinal inflamatoria, enfermedad del hígado o del riñón.

¿Qué alimentos constituyen fuentes ricas en calcio?

Es mejor tratar de obtener el calcio a partir de los alimentos. Los productos lácteos sin grasa y con un bajo contenido en grasa, tales como yogur, queso y leche son buenas fuentes de calcio. Otras fuentes ricas en calcio son los granos secos, el queso de soya (tofu), el salmón rosado, la espinaca y el brócoli. Algunos alimentos tales como jugo de naranja, panes, cereales secos para desayuno y sustitutos lácteos pueden estar fortificados con calcio.

Los alimentos que aparecen a continuación constituyen ejemplos de fuentes ricas en calcio:

  • Yogur sin grasa o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen entre 345 y 452 mg)
  • Queso sin grasa o queso con un contenido bajo en grasa (2 onzas contienen 400 mg)
  • Cereal fortificado (1 paquete contiene 350 mg)
  • Leche con un contenido bajo en grasa (1 taza contiene 290 mg) o leche desnatada (1 taza contiene 306 mg)
  • Leche enriquecida de soya (soja), de almendras o de arroz (1 taza contiene 200-300 mg)
  • Pescados y mariscos tales como sardinas (3 onzas contienen 325 mg), salmón rosado (3 onzas contienen 181 mg) y perca marina (3 onzas contienen 116 mg)
  • Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 130 mg) y frijol blanco (1/2 taza contiene 96 mg)
  • Almendras (1/4 de taza contiene 94 mg), higos (brevas) (5 higos contienen 137 mg) y semillas de sésamo integral machacado (3 cucharadas contienen 300 mg)
  • Espinaca (1 taza cocida contiene 245 mg) y acelgas (1 taza cocida contiene 266 mg)

¿Y con respecto a los suplementos alimenticios (alimentarios)?

Su médico puede sugerirle que tome un suplemento de calcio. La mayoría de mujeres que han pasado la menopausia deberían tomar suplementos de calcio y vitamina D. El médico también le puede sugerir que tome un suplemento de magnesio con un suplemento de calcio, porque estos minerales trabajan juntos en el cuerpo. En la mayoría de las personas una proporción de calcio y magnesio de 2 a 1 es la adecuada. Por lo tanto, si usted toma 1000 mg de calcio diariamente, también debe tomar 500 mg de magnesio.

Existen dos tipos principales de suplementos de calcio: carbonato de calcio y citrato de calcio. Ambos tipos de suplementos le proporcionarán a su cuerpo suficiente calcio. Un antiácido que se obtiene sin receta médica (de venta libre u OTC en inglés) y que contiene carbonato de calcio es económico y fácil de tomar, y le puede proporcionar todo el calcio que usted necesita.

Para evitar posibles efectos secundarios, tome el carbonato de calcio con las comidas. Si usted elige el citrato de calcio, puede tomarlo con el estómago vacío. Si usted toma medicamentos para la tiroides o suplementos de hierro, asegúrese de no tomar estos medicamentos al mismo tiempo que toma el suplemento de calcio. Hable con su médico de familia si tiene alguna pregunta acerca de los suplementos de calcio o de magnesio.

 

Este contenido fue desarrollado con el apoyo general de Nature Made®.

Bibliografía

Vea una lista de los recursos que se usaron para desarrollar esta información.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Creado: 05/10

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