¿Qué alimentos constituyen fuentes ricas en calcio?

Es mejor tratar de obtener el calcio a partir de los alimentos. Los productos lácteos sin grasa y con un bajo contenido en grasa, tales como yogur, queso y leche son buenas fuentes de calcio. Otras fuentes ricas en calcio son los granos secos, el queso de soya (tofu), el salmón rosado, la espinaca y el brócoli. Algunos alimentos tales como jugo de naranja, panes, cereales secos para desayuno y sustitutos lácteos pueden estar fortificados con calcio.

Los alimentos que aparecen a continuación constituyen ejemplos de fuentes ricas en calcio:

• Yogur sin grasa o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen entre 345 y 452 mg)
• Queso sin grasa o queso con un contenido bajo en grasa (2 onzas contienen 400 mg)
• Cereal fortificado (1 paquete contiene 350 mg)
• Leche con un contenido bajo en grasa (1 taza contiene 290 mg) o leche desnatada (1 taza contiene 306 mg)
• Leche enriquecida de soya (soja), de almendras o de arroz (1 taza contiene 200-300 mg)
• Pescados y mariscos tales como sardinas (3 onzas contienen 325 mg), salmón rosado (3 onzas contienen 181 mg) y perca marina (3 onzas contienen 116 mg)
• Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 130 mg) y frijol blanco (1/2 taza contiene 96 mg)
• Almendras (1/4 de taza contiene 94 mg), higos (brevas) (5 higos contienen 137 mg) y semillas de sésamo integral machacado (3 cucharadas contienen 300 mg)
• Espinaca (1 taza cocida contiene 245 mg) y acelgas (1 taza cocida contiene 266 mg)

¿Y con respecto a los suplementos alimenticios (alimentarios)?

Su médico puede sugerirle que tome un suplemento de calcio. La mayoría de mujeres que han pasado la menopausia deberían tomar suplementos de calcio y vitamina D. El médico también le puede sugerir que tome un suplemento de magnesio con un suplemento de calcio, porque estos minerales trabajan juntos en el cuerpo. En la mayoría de las personas una proporción de calcio y magnesio de 2 a 1 es la adecuada. Por lo tanto, si usted toma 1000 mg de calcio diariamente, también debe tomar 500 mg de magnesio.

Existen dos tipos principales de suplementos de calcio: carbonato de calcio y citrato de calcio. Ambos tipos de suplementos le proporcionarán a su cuerpo suficiente calcio. Un antiácido que se obtiene sin receta médica (de venta libre u OTC en inglés) y que contiene carbonato de calcio es económico y fácil de tomar, y le puede proporcionar todo el calcio que usted necesita.

Para evitar posibles efectos secundarios, tome el carbonato de calcio con las comidas. Si usted elige el citrato de calcio, puede tomarlo con el estómago vacío. Si usted toma medicamentos para la tiroides o suplementos de hierro, asegúrese de no tomar estos medicamentos al mismo tiempo que toma el suplemento de calcio. Hable con su médico de familia si tiene alguna pregunta acerca de los suplementos de calcio o de magnesio.

Este contenido fue desarrollado con el apoyo general de Nature Made®.