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¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son un tipo de ácido graso que se encuentra en las comidas que comemos. Los ácidos grasos son una fuente de energía para su cuerpo. Los ácidos grasos provienen de los aceites de frutas y de vegetales, de las semillas, nueces, de las grasas animales y de los aceites de pescado. No todos los ácidos grasos son dañinos. Por ejemplo, consumir cantidades moderadas de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en su dieta puede beneficiar su salud. Sin embargo, las grasas trans son un ejemplo de un ácido graso que es malo para usted. Las grasas trans se usan con frecuencia en alimentos procesados y en productos comerciales horneados puesto que son baratas y porque los productos tienen un período de conservación (estabilidad) largo.

¿Por qué las grasas trans son malas para la salud?

Las grasas trans pueden aumentar los niveles de "colesterol malo" (llamado lipoproteína de baja densidad, o colesterol LDL) en su cuerpo. Estas también disminuyen sus niveles de "colesterol bueno" (llamado lipoproteína de alta densidad, o colesterol HDL). Comer grasas trans también aumenta su riesgo de desarrollar enfermedad del corazón.

¿Qué tipos de alimentos contienen grasas trans?

Los alimentos naturales tales como leche, mantequilla y carne de animales contienen cantidades pequeñas de grasas trans. Pero este tipo de grasa no parece ser tan dañina para la salud como la grasa trans que se encuentra en productos comerciales horneados, en alimentos fritos y en bocadillos (refrigerios o "snacks"). Ejemplos de comidas que con frecuencia contienen grasas trans incluyen lo siguiente:

  • Margarina
  • Materia grasa para repostería
  • Galletas de sal
  • Galletas de dulce
  • Bocaditos fritos
  • Salsa (aderezo) para ensaladas

Muchas comidas que venden en restaurantes de comidas rápidas también tienen niveles altos de grasas trans.

¿Cómo puedo evitar las grasas trans?

Añada más frutas y verduras a su dieta en vez de alimentos procesados y empacados. Las frutas y verduras por naturaleza no contienen grasas trans.

Usted también debe leer con cuidado los rótulos de los alimentos y fijarse en su contenido de grasas trans. Los rótulos de los alimentos deben tener anotadas las grasas trans, las grasas totales, las grasas saturadas y el colesterol. Las grasas trans aparecerán anotadas en la lista de ingredientes como "aceite vegetal hidrogenado" o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado".

Cuando lea un rótulo de información nutricional recuerde que las compañías están autorizadas a escribir "0 gramos de grasas trans" si el alimento contiene menos que 0,5 gramos de grasas trans por ración. Esto significa que su comida puede contener grasas trans incluso si el rótulo de información nutricional dice "0 gramos de grasas trans por ración”. Muchas comidas ahora tienen escrito en su etiqueta "libre de grasas trans".

Algunos restaurantes de comidas rápidas ya no usan grasas trans; pero es importante que usted pregunte antes de ordenar.

Esfuércese por comer comidas con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas en vez de comidas con niveles altos de grasas trans. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales tales como el aceite de oliva, de canola, de maní, de girasol y de sésamo. También se encuentran en alimentos tales como aguacates, mantequilla de maní y en muchas nueces y semillas. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales tales como el aceite de frijol de soja (soya), aceite de maíz y el aceite de cártamo. También se encuentran en el pescado graso tal como salmón, barracuda, arenque y trucha.

¿Cuánta grasa trans es aceptable?

Idealmente, usted debería consumir 0 gramos de grasas trans al día. La Asociación Cardiaca Estadounidense recomienda que no más de un 1 % de su total de calorías diarias provengan de grasas trans. Si usted ingiere aproximadamente un total de 2000 calorías diarias, debería consumir menos de dos (2) gramos de grasas trans al día.

Fuente

Dietary Fatty Acids by Brett White, MD (American Family Physician agosto 15, 2009, http://www.aafp.org/afp/20090815/345.html)

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 08/10
Creado: 08/10

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