La dieta Mediterránea

Compartir:

¿Qué es la dieta Mediterránea?

La dieta Mediterránea está inspirada en los alimentos que se comen países de la costa del mar Mediterráneo, tales como Grecia, Francia, España y el sur de Italia.

En cierta forma, la dieta Mediterránea es similar a otras dietas saludables para el corazón. La dieta lo alienta a comer alimentos como pescado, frutas y vegetales, frijoles y granos integrales. Además, no incluye muchas carnes, productos lácteos ni dulces. Sin embargo, en otros aspectos, la dieta Mediterránea es distinta de otras dietas saludables para el corazón. Por ejemplo, generalmente permite la ingesta de más calorías de origen graso, siempre y cuando usted elija grasas no saturadas o monosaturadas, como el aceite de oliva. También permite el consumo moderado de vino de manera habitual.

¿Qué beneficios para la salud tiene la dieta Mediterránea?

Algunos estudios han mostrado que hacer la dieta Mediterránea tiene muchos beneficios para la salud, especialmente cuando se combina con el ejercicio físico. Puede ayudarle a bajar de peso, controlar la presión arterial y los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. En los adultos de edad avanzada, puede ayudar a demorar el deterioro cognitivo, que es cuando el cerebro ya no funciona tan bien como antes. Hacer la dieta Mediterránea también sirve de protección contra algunas enfermedades crónicas, tales como las siguientes:

  • Enfermedad del corazón
  • Cáncer
  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedad de Alzheimer
  • Enfermedad de Parkinson

Cambiar por una dieta Mediterránea después que le diagnostican una enfermedad cardíaca o cáncer puede reducir las probabilidades de morir debido a la enfermedad.

¿Cómo incorporo la dieta Mediterránea a mi estilo de vida saludable?

Existen algunas formas sencillas de incorporar la dieta Mediterránea a su estilo de vida. Pruebe algunos de los consejos citados a continuación. Si tiene preguntas, hable con su médico de familia.

  • Haga de los vegetales, las frutas y los granos integrales la base de sus comidas. Estos alimentos deberían constituir la mayor parte de sus comidas. Elija una variedad amplia de frutas y vegetales y prepárelos de manera sencilla. Por ejemplo, hornee los vegetales o saltéelos en aceite de oliva en vez de mantequilla. Cambie a pan, cereales y pastas integrales. Pruebe diferentes granos integrales, tales como arroz integral, quinoa y millo.
  • Use grasas insaturadas en vez de saturadas. Tome buenas decisiones acerca de qué grasas comer. Cuando cocine, elija grasas insaturadas, tales como aceite de oliva y aceite de canola (colza). Limite la ingesta de grasas saturadas, como aquellas que se encuentran en la mantequilla y en lo productos lácteos a base de leche entera, margarina y aceites de palma y coco. Trate de limitar la cantidad de productos lácteos que come y elija productos lácteos con bajo contenido de grasas.
  • Elija bocadillos ('snacks' o refrigerios) frescos y saludables. Como bocadillo puede comer un puñado de nueces, anacardos, almendras o pistachos. Las nueces constituyen una buena fuente de grasas insaturadas. Unte una rodaja de pan integral con un poco de hummus (puré de garbanzos) o de mantequilla de maní fabricada con productos naturales. Corte vegetales frescos y acompáñelos con hummus o con un poco de vinagreta a base de aceite de oliva, en vez de usar crema agria o salsa de queso.
  • Obtenga la mayoría de las proteínas a partir de plantas, aves y pescados. Durante la semana, intente comer mayormente comidas vegetarianas que combinen lentejas, frijoles o garbanzos con granos integrales y vegetales. Una o dos veces por semana hornee o cocine a la parrilla pescado, tal como atún, salmón, trucha, caballa o arenque. Cuando coma carne, elija aves en vez de carnes rojas. Mantenga las porciones en un tamaño de 85 a 140 gramos (3 a 5 onzas) que equivale al tamaño de una baraja de naipes. Evite las carnes rojas, la salchicha, el tocino y otras carnes con alto contenido de grasas.
  • ¡Brinde! La dieta Mediterránea permite tomar vino en cantidad moderada de manera habitual. El vino tinto puede tener más beneficios para la salud que el vino blanco. Las mujeres y los hombres mayores de 65 años pueden beber hasta una copa (o vaso pequeño) de vino por día, y los hombres de menos de 65 años, hasta dos (2) copas por día. Beber más de esto puede aumentar el riesgo de tener problemas de salud. Si no puede limitar la cantidad que bebe o si tiene antecedentes personales o familiares de alcoholismo, no beba absolutamente nada de alcohol.
  • Limite los dulces. Trate de disminuir el consumo de bebidas carbonatadas, barras de granola o cereales azucarados y postres a una o dos veces por semana. En cambio, si necesita algo dulce, trate de comer un trozo de fruta fresca, seca u horneada.
  • Manténgase activo. Recuerde que el ejercicio físico ayuda a reforzar los beneficios que la dieta Mediterránea aporta a la salud. Trate de realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada, 5 días por semana. Elija hacer algo que usted disfrute. Caminar, hacer excursionismo, nadar y andar en bicicleta son todas buenas opciones.

 

This content was developed with general underwriting support from Nature Made®.

Bibliografía

Vea una lista de los recursos que se usaron para desarrollar esta información.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Creado: 12/10

Compartir: