La dieta DASH: alimentación saludable para controlar su presión arterial

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¿Qué es la dieta DASH?

DASH es el acrónimo formado por las iniciales de las palabras inglesas "Dietary Approaches to Stop Hypertension", que quiere decir enfoques de la dieta para frenar la hipertensión. DASH es un plan de alimentación balanceado que su médico de familia le puede recomendar con el objeto de disminuir su presión arterial (sanguínea). La dieta DASH:

  • es baja en sal, grasas saturadas, colesterol y grasa total.
  • La dieta se basa en el consumo de frutas, vegetales, y productos lácteos sin grasa o con un contenido bajo en grasa.
  • Incluye granos enteros, pescado, aves y nueces.
  • Limita el consumo en la dieta de carne roja, dulces, azúcares añadidas y bebidas que contienen azúcar.
  • Ésta es rica en potasio, magnesio y calcio al igual que en proteína y fibra.

¿Cómo puede ayudar la dieta DASH a mantenerme sano?

Consumir demasiado sodio (sal) en la dieta puede contribuir a que usted tenga la presión arterial (sanguínea) elevada o cual se conoce con el nombre de hipertensión. Algunos alimentos contienen sal natural, y cuando la comida se prepara o procesa se le añade algo de sal. Seguir las recomendaciones de la dieta DASH puede ayudarle a disminuir su presión arterial o a prevenir la hipertensión al disminuir el consumo de sodio (sal) en su dieta a menos de 2.300 mg al día.

Las frutas, vegetales y granos enteros recomendados en la dieta DASH proporcionan muchos otros elementos de una dieta saludable tales como licopeno, beta caroteno e isoflavonas. Estos pueden ayudarle a proteger su cuerpo contra problemas comunes de salud tales como cáncer, osteoporosis, derrame (embolia) y diabetes. Seguir la dieta DASH también puede ayudar a disminuir su riesgo de enfermedad del corazón al disminuir su nivel de lipoproteína de baja densidad, también conocida como colesterol LDL o colesterol "malo".

Seguir la dieta DASH también puede bajar su presión arterial unos cuántos puntos en tan solo unas dos semanas. Sin embargo, usted no debe dejar de tomar su medicamento para la presión arterial o ningún otro medicamento recetado sin consultar primero con su médico.

¿Qué tipos de alimentos incluye la dieta DASH?

La nutrición de la dieta DASH está balanceada para lograr una buena salud. Usted no tiene que comprar ningún alimento ni píldoras especiales ni cocinar recetas especiales para seguir la dieta DASH. Si usted sigue la dieta DASH consumirá más o menos 2.000 calorías diarias. Estas calorías provendrán de una variedad de alimentos.

¿Dónde está el sodio (sal) en mi dieta?

Porción Contenido de sodio
¼ de cucharadita (cdta.) de sal de mesa 575 mg
½ cucharadita (cdta.) de sal de mesa 1.150 mg
1 cucharadita (cdta.) de sal de mesa 2.300 mg
1 perro caliente 460 mg
1 hamburguesa común de comida rápida 600 mg
2 onzas de queso procesado 600 mg
1 cucharada (cda.) de salsa de soja (soya) 900 mg
1 porción de pizza congelada de carne y vegetales 982 mg
8 onzas de papitas fritas de paquete 1.192 mg

La dieta DASH

  • Granos enteros (6 a 8 porciones diarias)
  • Vegetales (4 a 5 porciones diarias)
  • Frutas (4 a 5 porciones diarias)
  • Leche y productos lácteos con un contenido bajo en grasa o sin grasa (2 a 3 porciones diarias)
  • Carnes magras, ave y pescado (6 ó menos porciones diarias)
  • Nueces, semillas y leguminosas (4 a 5 porciones diarias)
  • Grasas y aceites (2 a 3 porciones diarias)
  • Dulces, preferiblemente con un contenido bajo en grasa o sin grasa (5 ó menos por semana)
  • Sodio ( no más de 2.300 mg al día)

Usted puede adaptar la dieta DASH a sus necesidades. Por ejemplo:

  • Si usted consume alcohol limítese a tomar dos copas al día o menos si es hombre, y una copa al día o menos si es mujer.
  • Para disminuir su presión arterial aún más, reemplace algunos de los carbohidratos de la dieta DASH por proteína con un contenido bajo en grasa y por grasas no saturadas.
  • Si necesita bajar de peso, disminuya el número de calorías a aproximadamente 1.600 calorías diarias.
  • Si usted tiene 40 años o más, si es afroamericano o si ya tiene la presión arterial alta, siga una dieta con un contenido bajo en sodio; no más de 1.500 mg de sodio diarios.

¿Cómo puedo cambiar mis hábitos con respecto a la comida?

No se desanime si al comienzo le cuesta trabajo seguir la dieta DASH. Comience con metas pequeñas que logre cumplir. Las siguientes ideas le pueden ayudar a hacer cambios saludables en su estilo de vida.

  • Preste atención a sus hábitos alimenticios actuales. Haga una lista de todo lo que come durante dos o tres días. Compare la lista con las recomendaciones de la dieta DASH descritas arriba y vea qué cambios necesita hacer en su dieta.
  • Haga un cambio a la vez. Por ejemplo, comience escogiendo versiones de sus alimentos favoritos que contengan un contenido bajo en grasa o añadiendo más granos enteros a sus comidas.
  • Aprenda qué constituye una porción para cada tipo de comida. Por ejemplo, 1 porción equivale a 1 tajada de pan, 8 onzas de leche, 1 taza de vegetales crudos o a 1/2 taza de vegetales cocidos. Para ver más tamaños de las porciones ir a http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/howmakedash.html. ¿No tiene una taza para medir? Una porción (3 onzas) de carne o ave es más o menos del tamaño de un naipe. Una porción (1/2 taza) de arroz o de papa es más o menos la mitad del tamaño de una bola de béisbol, y una porción de queso es más o menos el tamaño de cuatro dados uno encima de otro.
  • Si comer más frutas y verduras la da gases, sensación de hinchazón o diarrea, aumente el consumo de estos alimentos lentamente. Usted también puede consultar con su médico de familia si puede tomar medicamentos que no requieren receta para disminuir estos síntomas mientras que su organismo se acostumbra.
  • Haga más ejercicio. La actividad física le ayuda a bajar la presión sanguínea y también le puede ayudar a bajar de peso.
  • Use condimentos que no contengan sal; por ejemplo especias y hierbas para añadirle sabor a sus recetas y disminuir o eliminar el consumo de sal.
  • Incluya tantos alimentos frescos y sin procesar como le sea posible. Disminuya el consumo de comidas congeladas, mezclas para cocinar empacadas, sopas enlatadas; y aderezos (salsas) para ensaladas embotellados; todos estos con frecuencia tienen un contenido alto de sodio.
  • Cuando compre alimentos enlatados, congelados o procesados, verifique en los rótulos de los mismos la cantidad de sodio, azúcar y grasa saturada. Fíjese en las siguientes frases: no se añadió sal ("no salt added"), libre de sodio ("sodium-free)", con un bajo contenido en sodio ("low sodium"), o con un muy bajo contenido en sodio ("very low sodium"). Elija alimentos con grasas monosaturadas o poliinsaturadas.
  • Cocine al vapor, en la parrilla, con poca agua, ase o con muy poco aceite en una cacerola revolviendo constantemente. Use caldo con bajo contenido en sodio o agua en vez de mantequilla o aceite para saltear los alimentos.
  • Cuando coma en un restaurante pregunte cómo prepararon los alimentos. Pregunte si le pueden preparar su orden sin añadirle sal. No le añada a sus comidas condimentos salados tales como salsa de tomate, mostaza, encurtidos o salsas.

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Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 12/09
Creado: 12/09

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