Dieta vegetariana: Cómo obtener los nutrientes que necesita

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¿Qué significa ser vegetariano?

Una dieta vegetariana limita o excluye el consumo de carne animal o productos que provienen de animales. Pero no hay una sola dieta vegetariana. Las elecciones de la dieta son personales y se basan en las necesidades de salud y las creencias individuales. Considere los siguientes tipos de vegetarianos:

Flexitarianos: no son vegetarianos tradicionales (también se llaman semivegetarianos). Siguen comiendo carne de res, carne de ave, pescado y productos de origen animal en pequeñas cantidades. Sin embargo, si sus preocupaciones solo se relacionan con la salud, una dieta flexitariana puede ayudarlo a reducir la cantidad de grasas saturadas y colesterol que consume. También puede ayudarlo aumentar la cantidad de granos, frutas y verduras en su dieta.

Lacto-vegetarianos: no comen carne de res, carne de ave, pescado ni huevos, pero siguen comiendo productos lácteos, como leche y yogur.

Ovo-vegetarianos: evitan la carne de res, la carne de ave, el pescado y los productos lácteos, pero comen huevos.

Lacto-ovo-vegetarianos: no comen carne de res, carne de ave ni pescado. Se aceptan los lácteos y los huevos.

Veganos: evitan todos los productos de origen animal, que no solo incluyen la carne de res, la carne de ave, el pescado, los huevos y los lácteos, sino también los subproductos de origen animal, como la gelatina y la miel.

¿Por qué las personas eligen volverse vegetarianas?

Elegir una dieta vegetariana es una gran decisión. Para la mayoría de las personas, implica cambiar toda una vida de conductas de alimentación.

Algunas personas eligen una dieta vegetariana por cuestiones de salud, como limitar el colesterol y las grasas saturadas, para reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas. Otras personas son impulsadas por creencias religiosas, que pueden prohibir comer determinados alimentos. Algunas personas eligen una dieta vegetariana porque se preocupan por la ética de usar animales y de hacerles daño, o por la forma en que la industria de los alimentos afecta al medioambiente.

Independientemente de los motivos, lleva tiempo aprender nuevos hábitos y reemplazar las elecciones de alimentos anteriores con nuevas opciones vegetarianas.

¿Cuáles son los posibles beneficios de una dieta vegetariana?

Aunque pueda ser desafiante, una dieta vegetariana puede valer la pena. Una dieta sin carne puede dar lugar a un peso saludable y un menor riesgo de tener presión arterial alta, diabetes tipo 2, determinados tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. Las personas que tienen diabetes tipo 2 también pueden mejorar la respuesta a la insulina y el control del nivel de azúcar en la sangre.

¿Cuáles son las posibles desventajas de una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana exitosa implica mucho más que decir no al pollo y a las hamburguesas. Al igual que los no vegetarianos, los vegetarianos deben procurar consumir una variedad de alimentos equilibrada y nutritiva.

Aunque las frutas y verduras son una excelente fuente de muchos nutrientes, no todas se crean de la misma manera. Algunas vitaminas que son comunes en los productos de origen animal son difíciles de obtener de otros alimentos. Para evitar los problemas nutricionales y disfrutar de un estilo de vida saludable, es importante planificar la dieta cuidadosamente. Asegúrese de obtener la cantidad suficiente de los siguientes nutrientes.

Hierro: desempeña un papel clave en la producción de glóbulos rojos, lo que ayuda al corazón a bombear oxígeno al cuerpo. Entre las fuentes de hierro que no son de origen animal se incluyen los frijoles, el brócoli, las uvas pasas, el trigo y el tofu. Además, busque cereales fortificados con hierro. Dado que el hierro de origen vegetal no se digiere con tanta facilidad como el hierro de la carne, considere la posibilidad de comer alimentos ricos en vitamina C que pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro. Entre las buenas fuentes de vitamina C se incluyen las naranjas, las guayabas, las fresas, el brócoli y la coliflor.

Calcio: desarrolla huesos fuertes y ayuda a prevenir la osteoporosis. Para muchas personas, los productos lácteos como la leche y el yogur son la fuente principal de calcio. Para una dieta vegana, entre las buenas fuentes de calcio se incluyen la soya, las almendras o las verduras de hojas verde oscuro, como la col rizada, las hojas de berza y el bok choy. La leche de soya fortificada, los jugos y los suplementos de calcio también son opciones.

Proteínas: son un elemento importante en casi todas las partes del cuerpo, desde los músculos hasta la piel. Para los ovo-vegetarianos, los huevos son una excelente fuente de proteínas. Las opciones veganas incluyen nueces, tofu, leche de soya, mantequilla de cacahuate, granos, legumbres y semillas. Los vegetarianos tienen que considerar la necesidad de obtener suficiente cantidad de "proteínas completas". Las proteínas están compuestas de pequeñas partes que se llaman aminoácidos (que ayudan con el metabolismo). Una proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo. Las proteínas completas pueden obtenerse comiendo determinadas combinaciones de verduras, como arroz con frijoles o maíz con frijoles.

Vitamina D: al igual que el calcio, desempeña un papel importante en la salud ósea. Los productos hechos con leche de vaca, por lo general, son una fuente primaria de vitamina D. Otras buenas fuentes son la leche de soya fortificada con vitamina D, la leche de arroz y los cereales. Dado que el cuerpo produce su propia vitamina D en respuesta a la luz solar, la exposición al sol que experimenta en la vida diaria también puede estimular sus niveles de este nutriente.

Vitamina B12: ayuda a producir glóbulos rojos y a prevenir la anemia. Los lacto-ovo-vegetarianos pueden obtener este importante nutriente de los huevos o los productos lácteos. En el caso de los veganos, puede ser un desafío obtener la suficiente cantidad de vitamina B12 dado que no se encuentra por naturaleza en los productos que no son de origen animal. Si usted es vegano, busque los cereales, las leches de soya y los productos vegetarianos fortalecidos con vitamina B12. Además, considere la posibilidad de tomar un suplemento para evitar cualquier deficiencia.

Zinc: es vital para el sistema inmunitario. El zinc se obtiene con facilidad del queso, y también puede encontrarse en los frijoles, las nueces y los productos de soya.

Ácidos grasos omega-3: ayudan a mejorar la salud cardíaca y también pueden reducir el riesgo de depresión. La harina de linaza y el aceite de linaza son buenas fuentes. Agregue harina o aceite de linaza a las recetas cuando cocine o tome un suplemento de aceite de linaza.

A medida que se acostumbre a su dieta vegetariana, tómese tiempo para explorar nuevas variedades de alimentos saludables. Si tiene preguntas o inquietudes, hable con su médico de familia. Las personas que tienen necesidades de salud especiales, como diabetes, deben consultar a su médico antes de realizar algún cambio en la dieta.

Bibliografía

Vea una lista de los recursos que se usaron para desarrollar esta información.

Este contenido fue desarrollado con el apoyo general de Nature Made®.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Creado: 09/11

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