Lo que usted debe saber antes de comenzar un plan para bajar de peso

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Las medidas que cuentan

Conozca su índice de masa corporal (IMC)
Durante los últimos veinte años, los estadounidenses se han familiarizado con medidas específicas relacionadas con su salud, tales como los niveles de colesterol y las lecturas de su presión arterial (sanguínea). En lo que se refiere a riesgos de salud relacionados con el peso, existen tres números importantes que usted debería saber. El primero es su peso actual en libras, el segundo es su índice de masa corporal, IMC (BMI por sus iniciales en inglés), y el tercero es el diámetro de su cintura.

Su IMC se deriva de su estatura y peso. Los médicos consideran que el IMC es una mejor medida del riesgo que su salud corre que su peso actual en libras. De hecho, los términos médicos "sobrepeso" y "obesidad" se basan en valores del IMC. Un IMC entre 25 y 30 se define como sobrepeso, y un IMC de 30 o más se considera obesidad. Mientras más alto sea su IMC mayor será su riesgo de presentar enfermedades relacionadas con el peso, tales como diabetes tipo 2 o enfermedad del corazón.

¿Cuál es su IMC? ¿Usted está pasado de peso o está obeso?
Puede determinarlo usando la calculadora del IMC. El mismo IMC es aplicable tanto al hombre como a la mujer.

¿Cuál es la circunferencia de su cintura?
La grasa corporal que se acumula en el área del estómago (se conoce como "obesidad abdominal") constituye un riesgo de salud mayor que la grasa corporal que se acumula en el área de las nalgas y de los muslos. Por esta razón, la medida de su cintura proporciona información valiosa con respecto al riesgo que usted tiene de desarrollar enfermedad del corazón, presión arterial (sanguínea) elevada, colesterol alto y diabetes de tipo 2. Los médicos consideran que una medida de la circunferencia de la cintura es demasiado elevada si supera 40 pulgadas (101,6 cm) en los hombres o 35 pulgadas (88,9 cm) en las mujeres.

Consulte con su médico cómo controlar su peso

Hable con su médico sobre la alimentación saludable y las actividades físicas que le pueden ayudar a bajar de peso, a mejorar su condición física y a disminuir su probabilidad de tener un ataque al corazón, presión arterial elevada o diabetes tipo 2. Asegúrese de fijarse metas que pueda cumplir. Cambios pequeños pueden constituir diferencias significativas en su salud. Su médico le puede ofrecer sugerencias prácticas que no requieren hacer ajustes dramáticos en su estilo de vida actual. En algunos casos, su médico le puede remitir a un especialista en nutrición, tal como un nutriólogo (nutricionista) licenciado para que le aconseje más a fondo sobre las opciones alimentarias. Usted puede comenzar la conversación haciendo unas cuantas preguntas que haya pensado con anterioridad. Por ejemplo:

  • Pregúntele a su médico si tiene algún folleto educativo sobre temas tales como hábitos alimentarios, cómo contar calorías o actividades físicas.
  • Solicite que le calculen su IMC y pregúntele al médico cómo se relaciona el valor obtenido con respecto a su estado de salud.
  • Haga que le tomen la medida de la circunferencia de la cintura, y hable acerca de la importancia que tiene este resultado con su médico.
  • Esté preparado para describir su dieta y actividad física actual, y qué cambios podría hacer para promover una salud mejor.
  • Piense cuánto está dispuesto a cambiar antes de ir a ver al médico.
  • Pregunte si su plan de salud tiene especialistas disponibles en el lugar donde usted vive; por ejemplo, especialistas en nutrición y dietética (nutriólogos) o entrenadores físicos.

¿Qué es el síndrome metabólico?

Una medida alta de la circunferencia de la cintura puede ser una señal de una condición llamada síndrome metabólico. A pesar de que la mayoría de las personas jamás hayan oído este nombre, el síndrome metabólico es muy común; éste afecta a uno de cada cuatro adultos en los EE. UU. El síndrome metabólico con frecuencia evoluciona a diabetes tipo 2 y el tratamiento de éste puede ayudar a prevenir esta forma de diabetes.

Una persona tienen síndrome metabólico si tiene como mínimo tres (3) de las cinco (5) afecciones anotadas en la tabla que aparece abajo. Si usted piensa que pudiera tener síndrome metabólico, es importante que hable acerca de esto con su médico, con el objeto de que pueda someterse a las pruebas diagnósticas apropiadas. Los tratamientos para el síndrome metabólico involucran cambios básicos en el estilo de vida, tales como bajar de peso, comer una dieta más saludable y aumentar su nivel de actividad. Su médico le puede ayudar a desarrollar un plan específico para hacer los cambios necesarios.

Más información acerca del síndrome metabólico

Condición Tratamiento: cambios en el estilo de vida Sugerencias prácticas
Obesidad abdominal determinada por la circunferencia de la cintura Pérdida de peso Disminuya 250 calorías al día*; pierda 1/2 libra a la semana; su meta es disminuir 20 libras al año
Hombre. mayor que 40 pulgadas (101,6 cm) Aumento de la actividad física 30 minutos de actividad física moderada cinco días por semana
Mujer: mayor que 35 pulgadas (88,9 cm)    
Presión arterial (sanguínea) elevada Pérdida de peso, ingesta de sal disminuida Fíjese como meta perder 20 libras cada año.
130/85 mm Hg o mayor Más frutas y verduras Quite el salero de la mesa, no use sal para cocinar.
  Productos lácteos con un contenido bajo en grasa Coma al menos 5 porciones al día.
    Tome tres vasos de leche desnatada, yogur con bajo contenido en grasa o queso al día.
Colesterol HDL (bueno) bajo Deje de fumar. Fíjese como meta bajar de peso 20 libras al año.
Hombre: menor que 40 mg/dL Baje de peso Haga 30 minutos de actividad física moderada cinco días por semana.
Mujer: menor que 50 mg/dL Aumento de la actividad física Reemplace las galletas dulces, los caramelos y las tortas por almendras sin sal, nueces y maní
  Disminuya la ingesta de carbohidratos, coma más grasas monoinsaturadas.  
Nivel de triglicéridos elevado: Baje de peso. Aumente el consumo de ácidos grasos omega-3. Fíjese como meta perder 20 libras al año.
150 mg/dL o más Disminuya los azúcares simples. Reemplace los refrescos carbonatados por jugos carbonatados, agua, refrescos dietéticos.
  Limite el uso de alcohol. Limítese a 2 bebidas con alcohol al día en los hombres y 1 bebida con alcohol al día en la mujer.
    Coma pescado dos veces a la semana.
Nivel de glucosa en ayuno elevada: Pérdida de peso. Fíjese como meta perder 20 libras al año*.
110 mg/dL o más Aumente el consumo de fibra soluble. Reemplace el pan blanco por pan integral, granos integrales y cereal integral.

*(Por ejemplo: reemplazar dos latas de 12 onzas de refresco carbonatado endulzado con azúcar por una bebida endulzada con unsustituto del azúcar puede disminuir más de 350 calorías al día.

Cómo ponerse activo

Se ha demostrado que la actividad física periódica previene la enfermedad del corazón, la diabetes tipo 2, la osteopososis y otras afecciones crónicas. La actividad física es importante para mantener una buena salud tanto en los adultos como en los niños, independientemente de que el peso constituya o no un problema. Como se indica claramente en las siguientes sugerencias, los cambios en el estilo de vida no tienen que ser drásticos. Medidas simples aplicadas cada día pueden lograr diferencias grandes con el tiempo. He aquí unos pocos ejemplos:

  • Añádale diez minutos diarios a cualquiera que sea el tipo de actividad física que usted hace en la actualidad, o aumente la intensidad de leve a moderada. (Ver el cuadro de abajo para darse una idea de distintos niveles de intensidad de las actividades.)
  • Limite el tiempo que usted pasa en la Web, mirando televisión y jugando juegos de video a menos de dos horas diarias.
  • Tome las escaleras en vez del elevador (ascensor).
  • Estacione su coche en el extremo más distante del parqueadero y camine hasta llegar a su destino en vez de estacionar lo más cerca posible. También puede bajarse del autobús una parada antes y caminar el resto del trayecto.
  • Haga más quehaceres en la casa como sacudir el polvo, pasar la aspiradora o arrancar la maleza en el jardín.
  • Camine o corra con el perro o con sus niños
  • Use una máquina para hacer ejercicio, tal como una banda sin fin, o una bicicleta estacionaria, mientras mira televisión.
  • Tome vacaciones "activas"; haga excursiones a pie o monte en bicicleta
  • Camine para hacer sus mandados (por ejemplo para ir al súper o a la oficina de correo) en vez de manejar.
  • Compre un podómetro (reloh cuenta pasos) que mide cuántos pasos usted camina cada día. Aumente de manera gradual el número de pasos diarios. Los podómetros pueden comprarse en los almacenes de artículos deportivos.
  • ¡No sienta pena de hacer ejercicio!

¿Qué tan activo es usted?

Actividad física moderada Actividad física alta Actividad física muy alta
Caminar una milla en 15-20 min (3-4 mph). Caminar o trotar a 12 minutos por milla. Trotar a < de 10 minutos por milla
Caminar en el agua Nadar vueltas completas en la alberca (esfuerzo leve) Nadar vueltas completas en la alberca (esfuerzo vigoroso)
Montar en bicicleta a 10 millas por hora Montar en bicicleta a 12 millas por hora Montar en bicicleta a > de 14 millas por hora.
Bailar o practicar tai chi. Hacer aeróbicos de alto impacto Hacer aeróbicos levantando los pies (6 - 8 plataformas)
Trabajar en el césped o en el jardín Podar el césped con una podadora de empujar Cavar un hoyo
Hacer excursiones a pie Jugar tenis de a dos por equipo Jugar tenis de a uno por equipo
Pasar la aspiradora Mover muebles Jugar baloncesto o fútbol
Jugar activamente con los niños Levantar pesas Patinaje en línea

Adaptado con permiso de Blair SN, Dunn AL, Marcus BH, y col. Active living every day: 20 Weeks to lifelong vitality (Vivir activo todos los días: 20 semanas para lograr una vitalidad para toda la vida). Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2001.

Condiciones y medicamentos que pueden prevenir bajar de peso

En algunas personas, el sobrepeso o la obesidad puede estar relacionado con una condición médica, o un medicamento que estén tomando, el cual interfiere con sus esfuerzos por bajar de peso. Si usted tiene, o cree que podría tener, cualquiera de las condiciones en la lista, o si está tomando cualquiera de los medicamentos anotados, hable con su médico acerca de las medidas que debería tomar para manejar su peso. En algunos casos, tratamientos específicos para su afección médica, o un cambio de medicamentos, puede lograr una diferencia en sus esfuerzos para manejar su peso.

Algunas condiciones médicas que dificultan bajar de peso

Categoría Condición
Trastornos hormonales Trastornos hormonales
  Enfermedad de ovario poliquístico
  Síndrome de Cushing
  Diabetes
  Hipotiroidismo
Cardiovascular Insuficiencia cardiaca congestiva
  Cardiomiopatía idiopática hipertrófica
  Anormalidades de las válvulas cardiacas
Sueño Apnea obstructiva del sueño
  Síndrome de resistencia de las vías respiratorias superiores
Trastornos del comer Bulimia
  Síndrome de antojos de carbohidratos

Medicamentos que pueden causar un aumento de peso

Condición Medicamento
Alergias Antihistamínicos
Presión arterial (sanguínea) elevada Bloqueadores alfa
  Bloqueadores beta
  Metildopa
Contraceptivos Progestinas
Depresión Antidepresivos tricíclicos
Diabetes Insulina
  Sulfonilureas
Epilepsia Valproato
Enfermedad maniaco depresiva Litio
Esquizofrenia Neurolépticos

¿Las dietas y suplementos pueden ayudar a bajar de peso?

A pesar de que los medicamentos para dieta le pueden ayudar a bajar de peso al comienzo, usualmente, estos no le ayudan a mantener su nuevo peso y pueden tener efectos secundarios perjudiciales. La mayoría de las tabletas para adelgazar no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de los EE. UU. (FDA en inglés), lo cual significa que usted no puede estar seguro si esos medicamentos no hacen daño. Tomar medicamentos tampoco le ayuda a aprender cómo cambiar sus hábitos con respecto a la comida y al ejercicio. Hacer cambios duraderos en estos hábitos es la manera de bajar de peso y de mantener su nuevo peso.

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Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 08/10
Creado: 10/06

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