Ejercicios para las personas en estado de edad avanzada

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¿Es seguro para mí hacer ejercicio?

Es seguro para la mayoría de las personas mayores de 65 años de edad hacer ejercicio. Inclusive los pacientes con enfermedades crónicas tales como enfermedad del corazón, presión elevada, diabetes y artritis pueden hacer ejercicio con seguridad. Muchas de estas condiciones mejoran con el ejercicio. Si usted no está seguro de si el ejercicio es seguro para usted o si usted actualmente no es activo pregúntele a su médico.

¿Cómo comienzo?

Es importante usar ropa holgada y cómoda y zapatos firmes que le queden bien. Sus zapatos deben tener un buen arco de soporte y un talón elevado y acolchonado para absorber los golpes.

Si usted aún no está activo debe comenzar lentamente. Comience con ejercicio con los cuales ya se sienta cómodo al hacerlos. Comenzar despacio hace menos probable que usted se vaya a lastimar. Comenzar despacio también ayuda a prevenir al malestar por hacer ejercicio en exceso. La creencia de que si no le duele es porque no hizo suficiente ejercicio no se aplica para las personas mayores o en estado de edad avanzada. Usted no tiene que hacer ejercicio a alta intensidad para obtener la mayoría de los beneficios de salud.

Caminar, por ejemplo, es una actividad excelente para comenzar. A medida que se acostumbra a hacer ejercicio, o si ya es activo, usted puede ir aumentando lentamente la intensidad de su programa de ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicio debería hacer?

Existen varios tipos de ejercicio que usted debería hacer. Usted querrá hacer algún tipo de actividad aeróbica durante por lo menos 30 minutos la mayoría, y preferiblemente, todos los días de la semana. Ejemplos son caminar, nadar y montar en bicicleta. Además, usted debe hacer ejercicios de resistencia o entrenamiento de fortaleza dos días por semana.

Haga calentamiento por lo menos durante cinco minutos antes de cada sesión de ejercicio. Caminar despacio y estirarse son buenas actividades de calentamiento. Usted también debe tener un período de enfriamiento con más estiramiento durante cinco minutos cuando termina de hacer ejercicio. En clima más cálido el enfriamiento debe ser más largo.

El ejercicio solo es bueno para usted si usted se siente bien. Espere a sentirse mejor para hacer ejercicio si tiene un resfriado, gripe u otra enfermedad. Si deja de hacer ejercicio por más de dos semanas asegúrese de comenzar de nuevo lentamente.

¿Cuándo debo llamar a mi médico?

Si sus músculos o articulaciones están adoloridos el día después de hacer ejercicio, es probable que haya hecho más de la cuenta. La próxima vez haga ejercicio a una intensidad menor. Si el dolor o malestar persiste usted debe hablar con el médico. También debe hablar con el médico si tiene uno de los siguientes síntomas mientras hace ejercicio:

  • Dolor o presión en el pecho
  • Dificultad para respirar o sensación excesiva de "falta de aire"
  • Mareo o vértigo
  • Dificultad para mantener el balance
  • Náuseas

¿Cuáles son algunos ejercicios específicos que puedo hacer?

La página siguiente muestra algunos ejercicios de fortaleza que usted puede hacer en casa. Cada ejercicio debe repetirse de 8 a 10 veces dos tandas. Recuerde:

  • Complete todos los movimientos de manera lenta y controlada.
  • No retenga la respiración.
  • Pare si siente dolor.
  • Estire cada músculo después de cada sesión de entrenamiento.

Abdominales de pared

Coloque las manos extendidas contra la pared. Lentamente baje el cuerpo hacia la pared. Empuje le cuerpo lejos de la pared para volver a la posición original.

Sentadillas de asiento

Comience sentándose en el asiento. Inclínese ligeramente hacia adelante y párese del asiento. Trate de no inclinarse hacia ningún lado o use sus manos para ayudarse.

Doblar el bíceps

Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a ambos lados. Doblando los brazos por los codos levante las pesas hacia los hombros y luego bájelas hacia sus costados.

Encogimiento de hombros

Sostenga una pesa en cada mano con los brazos al costado. Encoja los hombros hacia arriba hacia las orejas y luego vuélvalos a bajar.

Fuente

Promoting and Prescribing Exercise for the Elderly by RJ Nied, M.D., and B Franklin, Ph.D. (American Family Physician febrero 01, 2002, http://www.aafp.org/afp/20020201/419.html)

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 01/11
Creado: 01/99

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