Opciones de comida saludable

Porciones diarias

¿Qué cuenta como una porción?

Productos del grupo de los granos

6-11
(incluya algunos productos de granos enteros o integrales cada día)

• 1 tajada de pan
• 1 tortilla
• 1/2 de un pan para hamburguesa o de un panecillo inglés "muffin"
• 1 panecillo pequeño, una galleta o un "muffin"
• 3-4 galletas de sal
• 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta
• 1 taza pequeña de cereal frío

Grupo de los vegetales

3-5

• 1/2 taza de vegetales cocidos
• 1 taza de vegetales crudos y con tallo
• 1 papa pequeña
• 1/2 -3/4 taza de jugo

Grupo de las frutas

2-4

• 1 fruta entera de tamaño mediano
• 1/2 taza de fruta enlatada
• 1/4 taza de fruta seca
• 1/2 -3/4 taza de jugo

Grupo lácteo

2-3 para hombres

3-4 para mujeres

2para niños

4 para adolescentes y mujeres embarazadas

• 1 taza o un vaso de 8 onzas (0,24 L) de leche
• 1 taza de yogur
• 1 1/2 onzas de queso: más o menos el tamaño de su dedo gordo o índice

Grupo de las carnes o de las alternativas a la carne

2-3

de 5-7 onzas (141,75 - 198,4 g) totales de carne magra o de su equivalente

• 2-3 onzas (56,7 - 85,05 g) de carne: más o menos el tamaño de una baraja de cartas

Estas alternativas a la carne equivalen a 1 onza (28,35 g) de carne:

• 1 huevo: limite las yemas de huevo a 4 por semana
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1/2 taza de frijoles cocidos

Grasas, aceites y dulces

Limite el uso de estas comidas y escoja alternativas con un bajo contenido en grasa y sodio o solamente éste último.

Estas comidas incluyen los refrescos carbonatados con azúcar, "croissants", galletas de sal para picar, papitas fritas de paquete y otras frituras de paquete, galletas de dulce, salsas para carnes con harina, salsas claras, la mayoría de las salsas para ensaladas, margarina, mantequilla, queso crema, tartas, pasteles, panecillos dulces, buñuleos "donuts", helado, tocineta, salchichas, perros calientes y carnes frías y procesadas para sandwiches.