Plan de acción personal para combatir la depresión

Paciente __________________________
Médico/NP/PA _____________________
Clínica ____________________________
Teléfono ___________________________

Manténgase activa.

1. Reserve un momento cada día para realizar alguna actividad física tal como caminar por 10 ó 20 minutos, o bailar al ritmo de su canción favorita.

Cada día de la próxima semana haré lo siguiente: _________________________________________________ durante al menos ______ minutos.

2. Cada día haga algo que la divierta.

Aunque quizás tenga que trabajar un poquito más para divertirse, trate de hacer algo que siempre le ha gustado hacer tal como un pasatiempo, escuchar música o ver un video o un programa favorito en la televisión.

Cada día de la próxima semana haré lo siguiente: _________________________________________________ durante al menos ______ minutos.

3. Pase tiempo con personas que la ayudan o la apoyan.

Cuando nos sentimos deprimidos no nos provoca ver a nadie, pero trate de no estar sola todo el tiempo. Reúnase con personas con quienes pueda hablar o hacer actividades juntas. Dígales cómo se siente, pero está bien si prefiere no hablar de ello.

Durante la semana me comunicaré durante al menos ______ minutos con ______________ (nombre), para conversar o hacer actividades de _______________ (nombre), para conversar o hacer actividades de ______________ .

4. Relájese.

A muchas personas deprimidas les resulta difícil dejar de sentirse tristes o dejar de tener pensamientos de infelicidad. La actividad física puede ayudar, como también puede ayudar aprender a relajarse. Puede serle útil respirar profunda y lentamente, decirse quietamente cosas reconfortantes, tomar un baño tibio o sentarse y concentrarse en relajar una pierna y un brazo a la vez.

La próxima semana me relajaré diariamente, al menos ____ veces al día durante un mínimo de ____ minutos cada vez.

5. Fíjese metas sencillas.

No se espere demasiado en muy poco tiempo. Haga cosas sencillas tales como leer unas pocas páginas de una revista o tender la cama o prepararse una taza de té o de chocolate. No tome decisiones importantes ahora; espere a que se sienta mejor. Felicítese por cada cosa que haga y divida el trabajo en pasos pequeños.