Atletas: la importancia de una buena hidratación

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¿Porqué es tan importante mantenerse hidratado adecuadamente?

Independientemente de que usted sea un atleta disciplinado o una persona que hace ejercicio para distraerse, es importante que usted obtenga una cantidad adecuada de agua antes, durante y después de hacer ejercicio. El agua regula su temperatura corporal, lubrica sus articulaciones y le ayuda a transportar nutrientes necesarios para obtener energía y mantener la salud. Si usted no está hidratado adecuadamente, su cuerpo no podrá funcionar a su máximo nivel de capacidad, y usted puede sentir fatiga, calambres musculares, mareo o incluso tener síntomas más graves.

¿Cuánta agua debo tomar?

No existe ninguna guía específica para el consumo de agua mientras se está haciendo ejercicio porque todas las personas son diferentes. La tasa de sudoración, la humedad, la intensidad del ejercicio y la duración del mismo son sólo algunos de los factores que deben tenerse en cuenta. Una forma simple de asegurarse de que usted está hidratado adecuadamente es fijarse en su orina. Si su orina continuamente es incolora (no tiene color) o es de color amarillo pálido, lo más seguro es que usted esté bien hidratado. La orina amarilla o de color ámbar es un signo (señal) de deshidratación.

El Consejo estadounidense de condicionamiento físico (American Council on Fitness) ha sugerido las siguientes guías básicas para el consumo de agua en las personas que están haciendo ejercicio de intensidad moderada a intensidad alta:

  • Tome entre 17 y 20 onzas de agua 2 ó 3 horas antes de comenzar a hacer ejercicio
  • Tome 8 onzas de agua 20 ó 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio o durante la fase de calentamiento.
  • Tome entre 7 y 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos mientras hace ejercicio
  • Tome 8 onzas de agua no más de 30 minutos después de haber terminado de hacer ejercicio.

Para obtener una medida más específica de cuánta agua debería estar tomando usted puede medir lo que pierde en sudor. Para hacer eso, pésese en una balanza digital antes y después de hacer ejercicio, durante dos días distintos, y saque un promedio de cualquier pérdida de peso que haya tenido. Cualquier pérdida de peso que usted tenga lo más probable es que se deba al líquido perdido y éste necesita reemplazarlo por agua. Registre este número y úselo como una guía de cuánto debe estar tomando mientras hace ejercicio. Tome entre 16 y 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal que usted pierda después de haber hecho ejercicio. (Pistas útiles: un galón pesa aproximadamente 8 libras, un cuarto aproximadamente 2 libras y una pinta aproximadamente 1 libra. Esta manera de estimar los requerimientos de agua es especialmente útil para los atletas de alto rendimiento, por ejemplo las personas que corren en maratones.

¿Y con respecto a las bebidas para deportistas?

Mientras usted hace ejercicio el agua es lo mejor para todo el mundo la mayoría del tiempo. Sin embargo, si usted está haciendo ejercicio a un nivel de intensidad muy alto, durante más de una hora, es probable que usted quiera elegir una bebida para deportistas. Las calorías, el potasio y otros nutrientes que contienen las bebidas para deportistas pueden ayudar a proporcionarle la energía y los electrolitos necesario para que usted siga funcionando durante un período de tiempo más largo.

Elija las bebidas deportivas con cuidado ya que estas con frecuencia tienen una gran cantidad de calorías, azúcar y sodio. Además, verifique el tamaño de la porción; 1 botella puede tener varias porciones. Si usted se toma toda la botella, puede tener que doblar o incluso triplicar las cantidades dadas en el Rótulo de Información Nutritiva. Algunas bebidas deportivas contienen cafeína. Si usted usa una bebida deportiva que contiene cafeína, tenga cuidado de no tomar demasiada cafeína en su dieta.

¿Cuáles son los signos (señas) de la deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando usted pierde más líquido del que usted toma. Cuando su cuerpo no tiene suficiente agua no puede funcionar bien. La deshidratación puede variar desde leve hasta grave. Los signos de deshidratación pueden incluir:

  • Vértigo o mareo
  • Náusea o vómito
  • Calambres musculares
  • Resequedad en la boca
  • La sudoración para
  • Palpitaciones del corazón

Los signos de deshidratación grave pueden incluir confusión mental, debilidad y pérdida del conocimiento. Busque atención médica inmediata si usted tiene cualquiera de estos síntomas.

La deshidratación grave combinada con el ejercicio también puede causar enfermedad relacionada con el calor. La enfermedad relacionada con el calor puede ocurrir cuando el cuerpo está deshidratado lo cual puede comprometer la capacidad del cuerpo para enfriarse. Existen tres etapas de la enfermedad por calor: calambres musculares por calor, agotamiento por calor (o golpe de calor) y la insolación. Los síntomas de los calambres por calor incluyen espasmos musculares en las piernas, abdomen y brazos. Los síntomas del agotamiento por calor son más graves y pueden incluir sentirse débil o que se va a desmayar, náuseas, dolor de cabeza, aceleración del pulso y presión arterial (sanguínea) baja. La enfermedad relacionada con el calor que es más grave es la insolación; los síntomas de ésta pueden incluir temperatura corporal alta, aceleración del pulso, piel enrojecida, carencia de sudoración, respiración acelerada y posiblemente incluso delirio, pérdida del conocimiento o convulsiones. Busque atención médica inmediata si usted siente cualquiera de estos síntomas de insolación. La insolación sin recibir tratamiento puede causar la muerte.

¿Qué es hiponatremia?

La hiponatremia es rara, pero es algo de lo cual deben estar al tanto los atletas. La hiponatremia ocurre cuando el cuerpo tiene muy poco sodio. Esto puede ocurrir en atletas, particularmente en atletas que practican deportes de resistencia pues estos toman demasiada agua. Cuando los niveles de sodio en su cuerpo están demasiado bajos, sus células comienzan a hincharse llenándose de agua. Esto puede hacer que su cerebro se hinche lo cual pone presión sobre el cerebro. Esto también puede hacer que sus pulmones se llenen de líquido. Los síntomas de la hiponatremia pueden incluir dolor de cabeza, vómito e hinchazón de las manos y pies.

Saber cuánta agua es demasiada depende de su cuerpo y del tipo de actividad que usted esté haciendo. Hable con su médico de familia si tiene preguntas acerca de la cantidad correcta de agua que usted debe tomar mientras está haciendo ejercicio.

 

This content was developed with general underwriting support from The Coca-Cola Company.

Bibliografía

Vea una lista de los recursos que se usaron para desarrollar esta información.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Creado: 01/10

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