Ejercicio: cómo empezar

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¿Cómo empiezo un programa de ejercicios?

Primero, hable con su médico de cabecera. Esto es especialmente importante si no ha estado activo, si tiene algún problema de salud, si está embarazada o si es adulto mayor.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?

El mejor tipo de ejercicio es aquel que usted hará regularmente, así que elija actividades que disfrute. Las actividades físicas que incrementan su ritmo cardíaco y mueven los músculos grandes (como los músculos en sus piernas y brazos) son buenas opciones. Caminar es una elección popular y no necesita equipo especial, excepto unos zapatos adecuados. Otras buenas opciones incluyen nadar, manejar bicicleta, trotar y bailar.

Hacer ejercicios con un amigo o familiar puede hacerlo más divertido y tener un compañero que le motive puede ayudarle a permanecer en su objetivo.

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Hable con su médico familiar sobre cuánto ejercicio es correcto para usted. Un buen objetivo para muchas personas es empezar poco a poco hasta hacer ejercicios 5 veces a la semana durante 30 a 60 minutos a la vez. Si le es difícil adaptar de 30 a 60 minutos a un horario ocupado, puede dividir su actividad física en períodos más pequeños de tiempo. Intente hacer ejercicios durante 10 minutos por vez a través de todo el día. Por ejemplo, use las escaleras en lugar del elevador o salga a caminar durante su descanso para almorzar. Recuerde: el ejercicio tiene tantos beneficios para la salud que cualquier cantidad es mejor que nada.

¿Hay algo que deba hacer antes y después de hacer ejercicios?

Debería empezar una sesión de ejercicios con un período de calentamiento. Durante este tiempo (aproximadamente de 5 a 10 minutos), empiece con el estiramiento lento de sus músculos y luego incremente gradualmente la intensidad de su actividad. Por ejemplo, empiece a caminar lentamente y gradualmente incremente el ritmo.

Después de terminar de hacer ejercicios, deje enfriar los músculos durante 5 a 10 minutos. Estire sus músculos y permita que su ritmo cardíaco se reduzca gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante su período de calentamiento.

Varios ejercicios de estiramiento para calentar y enfriar los músculos se describen al final de este folleto. Si hará ejercicios con la parte superior de su cuerpo, asegúrese de usar ejercicios de estiramiento para sus brazos, hombros, pecho y espalda.

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Medir su ritmo cardíaco (latidos por minuto) puede indicarle cuán duro trabaja su corazón durante una actividad. Puede verificar su ritmo cardíaco al presionar ligeramente la punta de sus dos primeros dedos sobre el interior de su muñeca para tomar su pulso. Cuente su pulso durante 15 segundos y multiplique el número de latidos por cuatro. Para contar los 15 segundos, utilice la función de cronómetro en su teléfono inteligente o un reloj de pulsera o reloj con aguja segundera.

La mayoría de las personas obtendrán más beneficio y reducirán sus riesgos si mantienen su ritmo cardíaco entre 50% y 85% de su ritmo cardíaco máximo cuando hacen ejercicios. Para determinar su ritmo cardíaco máximo, reste su edad (en años) de 220. Este número es su ritmo cardíaco máximo. Para determinar su rango de ritmo cardíaco objetivo, multiplique ese número por 0.50 y 0.85.

Por ejemplo, Si tiene 40 años de edad, reste 40 de 220 para obtener su ritmo cardíaco máximo de 180 latidos por minuto (220 - 40 = 180). Luego, multiplique 180 por 0.50 y 0.85 para obtener su rango de ritmo cardíaco objetivo de 90 a 153 latidos por minuto (180 x 0.50 = 90 y 180 x 0.85 = 153).

Cuando empieza por primera vez un programa de ejercicios, enfóquese en el extremo más bajo de su rango de ritmo cardíaco objetivo. A medida que progresa en su programa de ejercicios, puede enfocarse gradualmente en un ritmo cardíaco objetivo más alto.

Si toma medicamentos para tratar la hipertensión arterial o tiene una condición cardíaca, hable con su médico de cabecera para determinar cuál debería ser su ritmo cardíaco objetivo.

¿Cómo puedo evitar las lesiones?

Para evitar lesionarse durante el ejercicio, no intente hacer mucho demasiado pronto. Empiece con una actividad que sea relativamente fácil para usted, como caminar. Hágalo durante unos minutos al día, varias veces al día. Incremente lentamente la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad. Por ejemplo, incremente el tiempo que camina y la velocidad después de varias semanas.

Preste atención a su cuerpo. Deje de hacer ejercicios si siente que se queda sin aliento, se siente mareado, débil o con náusea o si siente dolor. Hable con su médico de cabecera si tiene preguntas o si considera que se lesionó gravemente.

¿Qué es entrenamiento de resistencia?

La mayoría de clases de ejercicios le ayudará a su corazón y a otros músculos. El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que desarrolla la fortaleza y resistencia de grupos de músculos grandes. También se conoce como "entrenamiento de resistencia" o "entrenamiento con peso". Levantar peso es un ejemplo de este tipo de ejercicios. Las máquinas para ejercicios pueden proporcionar entrenamiento de resistencia. Las flexiones, abdominales y sentadillas también son ejercicios de entrenamiento de resistencia.

Su médico o un entrenador en un gimnasio pueden darle más información sobre hacer ejercicios con pesas o máquinas de manera segura. Si tiene hipertensión arterial u otros problemas de salud, asegúrese de hablar con su médico de cabecera antes de empezar el entrenamiento de resistencia. 

Estiramiento para calentamiento o enfriamiento

Cuando realice cualquiera de los estiramientos que se describen anteriormente, tenga en cuenta lo siguiente:

  • Respire de forma lenta y natural. No contenga su respiración.
  • Muévase de forma lenta y constante. Evite los movimientos bruscos para evitar lesiones.
  • No salte mientras esté haciendo estiramientos. Saltar puede ocasionar desgarramiento de los músculos.

Estiramiento de brazo: tríceps
Levante su brazo derecho sobre su cabeza. Dóblelo hasta que su cuello esté apuntando hacia el techo y su mano esté detrás de su cabeza. Tome su codo con la mano izquierda e inclínelo suavemente hacia la izquierda. Intente no doblarlo hacia adelante durante el estiramiento. Sosténgalo durante 20 segundos y luego relájese. Repita de 2 a 3 veces de cada lado.

Estiramiento de brazo: bíceps
Extienda sus brazos detrás de su espalda, manteniendo rectos sus codos. Si es posible, entrelace sus dedos con sus palmas hacia adentro. Levante ligeramente sus brazos hacia arriba y afuera, hacia el techo. Sosténgalo durante 20 segundos y luego relájese. Repita de 2 a 3 veces.

Estiramiento de la espalda media
Extienda sus brazos frente a su cuerpo, manteniendo rectos sus codos. Evite levantar sus hombros hacia sus oídos. Si es posible, entrelace sus dedos y colóquelos hacia adelante suavemente hasta sentir que sus omóplatos se estiran. Sosténgalo durante 20 segundos y luego relájese. Repita de 2 a 3 veces.

Estiramiento de la pantorrilla
Colóquese frente a una pared, párese aproximadamente a 2 pies de distancia. Mantenga sus talones rectos y su espalda erguida, inclínese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente contra la pared. Deberá sentir el estiramiento en el área sobre sus talones. Sosténgalo durante 20 segundos y luego relájese. Repita de 2 a 3 veces.

Estiramiento de cuádriceps
Colóquese frente a una pared, párese aproximadamente a 1 pie de distancia. Apóyese colocando su mano derecha contra la pared. Eleve su pierna derecha detrás de usted y tome su pie derecho con su mano izquierda. Jale suavemente su talón hacia arriba hacia su glúteo, estirando los músculos de la parte de adelante de su pierna derecha durante 20 segundos y luego, relájese. Repita de 2 a 3 veces con cada pierna.

Estiramiento de ingle
Acuclíllese y coloque ambas manos en el piso frente a usted. Estire su pierna izquierda justo detrás de usted. Mantenga su pie derecho recto sobre el piso e inclínese hacia adelante con su pecho sobre su rodilla derecha. Gradualmente levante el peso sobre su pierna izquierda nuevamente, manteniéndola lo más recta posible. Sosténgalo durante 20 segundos y luego relájese. Repita de 2 a 3 veces con cada pierna.

Estiramiento del ligamento de la corva
Recuéstese con su espalda plana sobre el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deberán estar sobre el piso, aproximadamente a 6 pulgadas de distancia uno del otro. Doble su rodilla derecha hasta su pecho y tome su muslo derecho con ambas manos detrás de su rodilla. Gradualmente estire su pierna derecha, sintiendo un estiramiento ligero en la parte de atrás de su pierna. Sosténgalo durante 20 segundos y luego relájese. Repita de 2 a 3 veces con cada pierna.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 04/14
Creado: 01/01

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