Grasa en la dieta: qué es bueno y qué es malo

Compartir:

 

Ciertas grasas deben ser parte de una dieta saludable. Éstas pueden disminuir su riesgo de enfermedad. Pero usted debe asegurarse de que está comiendo grasas "buenas" en vez de grasas "malas".

¿Por qué necesito grasa en mi dieta?

Su cuerpo usa grasa como fuente de energía. También usa grasa para formar tejido nervioso y hormonas, y para controlar la inflamación. La grasa también ayuda a su cuerpo a absorber vitaminas A, D, E y K a partir de los alimentos que usted come.

Pero consumir demasiada grasa puede contribuir a la obesidad. Las calorías que provienen de la grasa se transforman en grasa más fácilmente que los carbohidratos y las proteínas. La grasa en su dieta puede confundir su apetito de modo que usted puede no darse cuenta cuando está lleno. Algunas grasas también elevan su presión arterial (sanguínea) y su nivel de colesterol total, y pueden aumentar su riesgo de padecer algunos cánceres, enfermedad del corazón y diabetes.

¿Cuánto es demasiado?

La grasa contiene nueve (9) calorías por cada gramo; más del doble del que contienen los carbohidratos y las proteínas, los cuales contienen cuatro (4) calorías por gramo. Todo el mundo tiene distintos requerimientos calóricos. Su médico le puede ayudar a elucidar cuántas calorías usted necesita y cuántas de estas pueden provenir de las grasas.

Si usted está pasado de peso, la American Heart Association (Asociación Cardiaca Estadounidense) recomienda que usted obtenga menos del 30 % de sus calorías totales de la grasa. Por lo tanto, si su cuerpo requiere 2.000 calorías diariamente, usted puede consumir hasta 65 gramos de grasa cada día.

¿Qué son las grasas "malas"?

Limite o evite estas grasas:

  • Grasas saturadas: estas usualmente se encuentran en los productos de origen animal, tales como la carne de res, ave, los huevos y los productos lácteos tales como el queso, la crema y la leche entera o con un contenido graso equivalente al 2 %. Los aceites de palma, coco y otros aceites tropicales, al igual que la manteca de cacao también contienen grasas saturadas. Muchas comidas ligeras ("snacks" o refrigerios) tales como postres, papitas fritas de paquete y papas fritas tienen un contenido alto en grasas saturadas. Una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar su nivel de colesterol "malo" (colesterol LDL) y puede colocarlo en un nivel de riesgo alto para enfermedad del corazón.
  • Grasas trans: estas son un tipo de grasas hidrogenadas fabricadas por el hombre y que usualmente se encuentran en los alimentos procesados tales como galletas, tortas, roscas tipo "doughnuts", galletas saladas, refrigerios y alimentos congelados, y también en las comidas fritas tales como las papas fritas y los anillos de cebolla fritos. Especialmente la grasa trans es extremadamente perjudicial para usted. Ésta disminuye su nivel de colesterol "bueno" (colesterol HDL) al tiempo que aumenta su nivel de colesterol "malo" (colesterol LDL) y de triglicéridos. En la actualidad, es obligación que todos los fabricantes de alimentos anoten en los rótulos alimentarios el contenido de grasas trans. Sin embargo, los alimentos pueden contener hasta 0,5 gramos de grasas trans por ración (porción), y a pesar de ello, pueden rotularse como que no contienen grasas trans. Para evitarlos por completo, verifique la lista de ingredientes y evite los aceites parcialmente hidrogenados.

La American Heart Association (Asociación Cardiaca Estadounidense) recomienda que usted obtenga menos de un 7 % de sus calorías totales a partir de grasas saturadas, y menos de un 1 % a partir de grasas trans. Por lo tanto, si su cuerpo requiere 2.000 calorías al día, usted debe consumir menos de 15 gramos de grasas saturadas y menos de dos (2) gramos de grasas trans.

Las grasas buenas

  • Grasas monosaturadas: se encuentran en los aceites de canola, oliva, aguacate, maní y en los derivados de otros frutos secos (nueces); al igual que en las legumbres (granos secos y arvejas (chícharos), aceitunas, semillas, nueces, mantequillas derivadas de nueces y en los aguacates frescos.
  • Grasas poliinsaturadas: se encuentran en los aceites vegetales como el de maíz, girasol y cártamo, al igual que en las semillas de sésamo, girasol, maíz, en los fríjoles de soya (soja), y en muchas otras variedades de granos, leguminosas, nueces y semillas.
  • Ácidos grasos Omega-3: estos usualmente se encuentran en los mariscos tales como el salmón, arenque, las sardinas y la caballa. También pueden encontrarse en las semillas de linaza, en el aceite de linaza y en las nueces.

Los estudios han demostrado que estas grasas, si se usan como substituto de las grasas saturadas, pueden ayudarle a disminuir su nivel de colesterol total. Los ácidos grasos Omega-3 son especialmente beneficiosos; los estudios han demostrado que estos también pueden disminuir su riesgo de inflamación o de tener un infarto (ataque al corazón).

Consejos para una dieta saludable

Usted no tiene que eliminar por completo las grasas de su dieta, pero si debe limitar la cantidad de grasa que usted come. Trate de comer alimentos preparados con grasas insaturadas y de evitar los alimentos que tienen un contenido elevado de grasas saturadas y de grasas trans. Otras cosas que usted puede hacer incluyen:

  • Evite la comida "chatarra" Ésta casi siempre contiene grasas trans.
  • Limite la cantidad de carne de res que usted consume. Substituya por pescado al horno o asado, carne de ave y proteínas de origen vegetal.
  • Use aceite de canola cuando esté horneando.
  • Use aceite de oliva al cocinar, para preparar salsas de ensaladas (aderezos) y para untar sobre el pan.
  • Elija opciones saludables de bocados ("snacks"). Por ejemplo, trate de comer bocados que contengan una cantidad pequeña de maní sin sal o de fríjol de soya (soja) tostado en vez de papitas fritas de paquete.
  • Ensaye poniéndole a su ensalada o a su sándwich una tajada de aguacate o añádale frutos secos o garbanzos secos.
  • En vez de mantequilla use margarina blanda o líquida. Busque margarina que tenga un contenido bajo en grasa saturada y que no contenga grasas trans.

 

Este contenido fue desarrollado con el apoyo general de Nature Made®.

Bibliografía

Vea una lista de los recursos que se usaron para desarrollar esta información.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Creado: 05/10

Compartir: