Azúcar añadida lo que usted necesita saber

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¿Qué es esto?

El azúcar es un edulcorante que proporciona calorías y que se añade a las comidas y bebidas para darles un sabor dulce al igual que textura, cuerpo y volumen. A veces se le llama edulcorante calórico.

El azúcar es un carbohidrato simple que su cuerpo usa como fuente de energía. Ésta no tiene ningún valor nutritivo.

¿Cuál es la diferencia entre el "azúcar que es natural" y el azúcar añadida?

El azúcar natural es el azúcar que se encuentra en los alimenos enteros, no procesados tales como la leche, fruta, verduras y algunos granos. Los azúcares más naturales son la fructosa que se encuentra en las frutas, y la lactosa que se encuentra en los productos lácteos.

El azúcar añadida es aquella que se le añade a los alimentos y bebidas procesados mientras se están fabricando, al igual que el azúcar que usted puede añadir en casa. Los fabricantes de productos alimenticios pueden añadir tanto azúcares naturales (como fructosa) como azúcares procesadas (como miel de maíz rica en fructosa) a los alimentos y bebidas procesados.

¿Por qué se le añade azúcar a la comida y a las bebidas?

A pesar de que el azúcar añadida no proporciona ningún valor nutritivo sí tiene muchos usos en el procesamiento de los alimentos. El azúcar añadida puede:

  • Servir como agente preservante para jaleas y mermeladas
  • Añadir volúmen a los helados de crema
  • Ayudar en el proceso de fermentación de panes y del alcohol
  • Mantener la frescura en los productos horneados

El azúcar también se le añade a las comidas y bebidas procesadas porque hace que éstas tengan mejor sabor.

¿Por qué es importante que limite la cantidad de azúcar añadida en mi dieta?

Consumir azúcar añadida tiene consecuencias graves para la salud. Demasiada azúcar en su dieta puede contribuir a la formación de caries, obesidad, dificultad para controlar la diabetes tipo 2, niveles más altos de triglicéridos, niveles más bajos de lipoproteína de alta densidad (HDL o "buen colesterol") y al desarrollo de la enfermedad del corazón.

Además, si usted se llena de alimentos o bebidas que contienen azúcar añadida, usted tiene menos probabilidad de consumir comidas y bebidas sanas que protegen su salud. Por ejemplo, los estudios han demostrado que mientras más azucaradas sean las bebidas (tales como los refrescos o jugos de fruts) que las personas toman, menos leche toman ellas toman. La leche proporciona calcio, proteínas y vitaminas que le ayudan a su cuerpo a funcionar bien, pero los refrescos carbonatados (gaseosas) y los jugos de frutas proporcionan una cantidad de calorías que provienen del azúcar y muy poco valor nutritivo.

¿Cuánta azúcar añadida es demasiada?

Cada individuo necesita una cierta cantidad de calorías diarias para proveerse de energía. Usted debe tratar de suplir la mayor parte de su requisito calórico diario comiendo alimientos que no contienen o que tienen un contenido bajo de azúcar, y que le proporcionen los nutrientes importantes para su cuerpo. Si usted es muy activo físicamente o si elige alimentos sanos para suplir la mayoría de sus requisitos calóricos, es probable que pueda (a discreción) consumir algunas calorías de más. Esto significa que tiene algunas calorías para consumir en cosas que le gusten.

El estadounidense promedio consume aproximadamente 22 cucharadas (355 calorías) de azúcar al día; más o menos la misma cantidad de azúcar que contienen 2 latas de 12 onzas de refresco carbonatado regular (gaseosa no dietética) más una barra de chocolate. Dado el aumento en las tasas de obesidad y enfermedad del corazón, la Asociación Cardiaca Estadounidense (AHA en inglés) recientemente publicó guías para el consumo de azúcar añadida. La AHA recomienda que no más de la mitad de las calorías que usted puede consumir de más (a discreción) provengan de azúcares añadidas. Para la mujer esto significa no más de seis (6) cucharadas de azúcar añadida al día (aproximadamente 100 calorías), más o menos la misma cantidad de azucar en ½ taza de helado de leche o menos de una lata de 12 onzas de refresco carbonatado regular. El hombre debe consumir no más de nueve (9) cucharadas de azúcar añadida al día (aproximadamente 155 calorías), más o menos la misma cantidad de azúcar que tiene una bebida de chocolate de 16 onzas o una lata de 12 onzas de refresco carbonatado regular.

El azúcar puede tener muchos nombres

Verifique la lista de ingredientes en el Rótulo de Información Nutritiva para encontrar los siguientes azúcares añadidos:

  • Azúcar morena
  • Jugo de caña y miel de caña
  • Azúcar de repostería
  • Edulcorante de maíz y miel de maíz
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Concentrados de jugo de frutas
  • Glucosa
  • Azúcar blanca granulada
  • Miel de maíz rica en fructosa
  • Miel
  • Azúcar invertida
  • Lactosa
  • Maltosa
  • Miel de malta
  • Melaza
  • Azúcar en bruto
  • Sucrosa
  • Miel

¿Cómo encuentro cuánta azúcar añadida hay en mi comida o bebida?

Verifique el Rótulo de información nutritiva. Desafortunadamente, muchos fabricantes no están obligados a separar los azúcares naturales de los azúcares añadidos en el rótulo de información nutritiva. Pero usted puede ver cuánta azúcar hay en cada porción. Usted también puede verificar la lista de ingredientes, la cual tiene los ingredientes anotados en orden descendiente de acuerdo con el peso de los mismos. Ver el cuadro que aparece abajo y que contiene una lista de nombres que significan azúcar añadida que pueden aparecer en un Rótulo de Información Nutritiva.

El rótulo de información nutritiva dice 40 gramos de azúcar por porción. ¿En realidad qué significa eso?

La información anotada en el Rótulo de Información Nutritiva puede ser confusa. Al leer la información sobre el azúcar en cada porción tenga en cuenta estos dos consejos:

  • 4 gramos de azúcar equivale a 1 cucharada de azúcar
  • 1 gramo de azúcar equivale a 4 calorías

Usando estos dos consejos usted puede tomar la información que encuentra en el Rótulo de Información Nutritiva y comprender lo que en realidad esto significa. Un alimento o bebida que contiene 40 gramos de azúcar por porción es lo mismo que 10 cucharadas de azúcar ó 160 calorías.

¿Qué puedo hacer para evitar el azúcar de más en mi dieta?

Para evitar el azúcar en exceso usted debe saber qué alimentos y bebidas tienen más azúcar añadida. Las bebidas azucaradas, incluso los refrescos, bebidas deportivas y bebidas de frutas son la mayor fuente de azúcar añadida en la dieta estadounidense. Una lata de 12 onzas de fresco regular (gaseosa no dietética) puede contener ocho (8) o más cucharadas de azúcar y más de 130 calorías. ¡Eso es más azúcar de la que la Asociación Cardiaca Estadounidense recomienda para una mujer estadounidense promedio en un día!

Otras cosas que usted puede hacer para limitar su consumo diario de azúcar añadida incluyen:

  • Limite o elimine los caramelos, dulces y alimentos horneados
  • Elija comidas que sean saludables para su corazón tales como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros para sus comidas y bocados pequeños (refrigerios o "snacks").
  • Sáltese las bebidas azucaradas y en vez de éstas tome agua
  • Disminuya la cantidad de alimentos procesados que con frecuencia no solamente contienen una cantidad alta de azúcar añadida sino también de grasa y de sodio.
  • Al hornear busque recetas que utilicen menos azúcar. Piense en reemplazar ingredientes de sus recetas favoritas. Es probable que usted pueda usar compota de manzana sin azúcar, substitutos del azúcar o simplemente disminuir la cantidad de azúcar en su receta.

 

Este contenido se desarrolló con el apoyo de un fondo educativo provisto por la Coca-Cola Company.

Bibliografía

Vea una lista de los recursos que se usaron para desarrollar esta información.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Creado: 01/10

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