Dieta vegana: Cómo obtener los nutrientes que necesita

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¿Qué es una dieta vegana?

Las personas que siguen una dieta vegana evitan comer todos los productos de origen animal, incluidos la carne, los huevos y los lácteos. Tampoco comen productos alimenticios de origen animal, como la gelatina y la miel. Los veganos deben tener en cuenta los ingredientes que aparecen en la "letra pequeña" de las etiquetas de los alimentos, como los siguientes:

  • Carmín/cochinilla: un colorante común de los alimentos que proviene de los escarabajos triturados.
  • Goma laca: un glaseado que proviene de los escarabajos. Suele encontrarse en los caramelos duros y las granas.
  • Caseína: un producto de la leche que, a veces, se encuentra en batidos de proteínas.
  • Suero: un producto lácteo que aparece como aditivo en una amplia variedad de alimentos.

¿Por qué las personas eligen ser veganas?

Para muchos, el veganismo no se trata solo de elecciones de alimentos. Es una forma de vida. Las personas que siguen una dieta vegana, por lo general, están inspiradas por un deseo de mejorar su salud, preservar el medioambiente y proteger a los animales del daño y de la explotación. Los veganos estrictos no usan productos derivados de animales, como el cuero, la seda o determinados jabones y cosméticos.

¿Cuáles son los beneficios de seguir una dieta vegana?

Los veganos evitan muchas de las sustancias químicas poco saludables que se encuentran en los productos de origen animal, como el colesterol y las grasas saturadas. También tienden a incorporar más nutrientes vitales de las frutas, las verduras y los granos. Las elecciones de alimentos de una dieta vegana pueden reducir el riesgo de tener presión arterial alta, diabetes tipo 2, determinados tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. Las personas que tienen diabetes tipo 2 y siguen una dieta vegana pueden mejorar su respuesta a la insulina y tener un mejor control del nivel de azúcar en la sangre. Los veganos también tienden a tener un peso corporal más saludable, lo que puede mejorar el estado de salud general. Una dieta vegana bien planificada ofrece a algunas personas la satisfacción de seguir sus creencias y el placer de una vida más larga y saludable.

¿Cuáles son los desafíos de seguir una dieta vegana?

Un estilo de vida vegano saludable requiere prestar cuidadosa atención a la alimentación equilibrada. Incluso si come frutas y verduras adicionales, usted está en riesgo de no obtener suficiente cantidad de las vitaminas y los minerales que se encuentran en los productos de origen animal. Puede evitar los problemas nutricionales y disfrutar una variedad de beneficios para la salud planificando su dieta cuidadosamente, para obtener suficiente cantidad de los siguientes nutrientes.

Hierro: desempeña un papel clave en la producción de glóbulos rojos. Estas células ayudan a transportar oxígeno a todo el cuerpo. Entre las buenas fuentes de hierro se incluyen los frijoles, el brócoli, uvas pasas, el trigo y el tofu. Los cereales fortificados con hierro también pueden ser una buena fuente. Obtener suficiente hierro puede ser un desafío para los veganos dado que el hierro de origen vegetal no se digiere con tanta facilidad como el hierro de la carne. Considere la posibilidad de comer alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo, naranjas). Pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro.

Calcio: desarrolla huesos fuertes y ayuda a prevenir la osteoporosis (huesos delgados y quebradizos). Pruebe la soya o las verduras de hojas oscuras como el brócoli, el bok choy y la col rizada. También hay disponibles leche y jugos de soya fortificados, y suplementos de calcio.

Proteínas: ayudan a mantener la piel, los huesos, los músculos y los órganos saludables. Los aminoácidos son las partes constitutivas de las proteínas. El cuerpo los necesita para descomponer los alimentos. Los aminoácidos que el cuerpo no produce por sí solo se llaman "aminoácidos esenciales". Usted tiene que obtenerlos de los alimentos que come. Los veganos necesitan una variedad de proteínas de origen vegetal todos los días para obtener suficiente cantidad de aminoácidos esenciales. Las opciones veganas para obtener proteínas incluyen nueces, legumbres, tofu, leche de soya, mantequilla de cacahuate, granos y semillas.

Vitamina D: desempeña un papel importante en la salud ósea. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El cuerpo produce su propia vitamina D en respuesta a la luz solar. Según dónde viva, 10 minutos de luz solar de verano de 3 a 4 veces a la semana pueden ser suficientes para ayudar al cuerpo a crear la cantidad de vitamina D que necesita. Sin embargo, si necesita más de este nutriente, hay disponibles productos fortificados, como la leche de soya, la leche de arroz y los cereales.

Vitamina B-12: ayuda en la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia. Para los veganos, obtener suficiente cantidad de B-12 puede constituir un gran desafío ya que se encuentra principalmente en el pescado, los mariscos, la carne y los productos lácteos. Busque cereales, leche de soya y otros productos veganos fortificados con esta vitamina. Además, hable con su médico sobre si debe tomar un suplemento para evitar tener un bajo nivel de B-12. Si usa un suplemento, revise su etiqueta con cuidado para asegurarse de que no contenga ningún producto de origen animal.

Zinc: es importante para ayudar al cuerpo a funcionar en forma adecuada y permanecer saludable. Puede encontrarse en los frijoles, las nueces y los productos de soya.

Ácidos grasos omega-3: ayudan a mejorar la salud cardíaca y la función del cerebro. La harina de linaza y el aceite de semillas de lino son posibles fuentes. Además, busque productos alimenticios fortificados con omega-3 de origen vegetal. Si usa un suplemento, revise la etiqueta con cuidado para asegurarse de que el omega-3 no provenga de aceites de pescado.

Como vegano, puede llevar una vida muy saludable haciendo elecciones equilibradas. Preste atención a los signos de problemas nutricionales, como cambios en el cabello, la piel o el peso. Hable con su médico de familia para que esté al tanto de su dieta y pueda ayudarlo a realizar las mejores elecciones nutricionales para su salud.

 

Este contenido fue desarrollado con el apoyo general de Nature Made®.

Bibliografía

Vea una lista de los recursos que se usaron para desarrollar esta información.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Creado: 09/11

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