Durante la mayor parte de la historia de la humanidad que se ha documentado, la gente tuvo que luchar para poder conseguir suficiente comida para alimentarse. En la actualidad, existe mucha gente en el mundo, incluso en los Estados Unidos de América, que continúa desnutrida. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses enfrentan lo contrario: están con sobrepeso y les resulta difícil perder las libras de más. Esto representa un gran problema de salud pública, puesto que estar pasado de peso puede ocasionar a una serie de problemas de salud graves. Cada año en los EE. UU. mueren aproximadamente 300.000 adultos por causas relacionadas con el exceso de peso corporal.
No podemos cambiar nuestro perfil genético, pero las buenas nuevas son que podemos hacer una diferencia en los dos factores principales que contribuyen a la muerte prematura: fumar cigarrillos y los hábitos alimenticios. Millones de estadounidenses ya han mejorado su salud dejando de fumar. Ya es hora de que hagamos un cambio comparable en la manera como comemos a nivel individual, comunitario y nacional. Este tipo de cambio es necesario con el objeto de hacerle frente a la epidemia de sobrepeso y obesidad en los Estados Unidos de América.
Cooperando con su médico para vencer el sobrepeso y la obesidad
Introducción: hora de cambiar
¿Qué causa el sobrepeso y la obesidad?
Nuestros cuerpos convierten el alimento que comemos en energía. Casi cualquier acción que hacemos requiere energía. Necesitamos energía para movernos, hacer ejercicio, jugar, hacer labores en la casa, para caminar y hablar e incluso para pensar. La energía que los alimentos contienen se mide en kilocalorías, lo cual conocemos simplemente como "calorías". Cuando ingerimos más calorías de las que usamos durante nuestras actividades diarias, las calorías en exceso se almacenan en el cuerpo en forma de grasa. Si usamos, o "quemamos" todas las calorías que comemos, nuestro peso se mantiene estable. Estar pasado de peso resulta porque ingerimos más energía —es decir más calorías— de la que usamos en el transcurso de nuestras actividades diarias.
¿Por qué bajar de peso?
Estar pasado de peso aumenta el riesgo de desarrollar una serie de condiciones médicas graves, tales como enfermedad de las arterias coronarias, diabetes de tipo 2, colesterol alto, presión sanguínea elevada, trastornos respiratorios relacionados con el sueño, algunos tipos de cáncer, osteoartritis, cálculos biliares, ciertos tipos de incontinencia urinaria e irregularidades menstruales. Además, en las personas que ya tienen enfermedad coronaria, diabetes de tipo 2, colesterol alto, o presión sanguínea elevada, estar pasado de peso aumenta los riesgos de la enfermedad de fondo. Afortunadamente, si a usted le preocupan estos riesgos de su salud, existe una serie de pasos específicos que usted puede tomar para mejorar su salud.
- Primero: determine si su peso está por debajo de lo normal, si es normal, si está pasado de peso o si está obeso. Vea "Más allá de las libras: las medidas que cuentan" para determinar en qué estado usted se encuentra.
- Segundo: haga un inventario de sus hábitos alimenticios y de su nivel de actividad física. Puede usar la Forma de historial de nutrición que está abajo para evaluar sus hábitos alimenticios actuales.
- Tercero: desarrolle un plan de acción específico para mejorar la elección de sus alimentos y aumentar su nivel de actividad física. Para ver sugerencias diríjase a "Pasos que usted puede tomar".
- Cuarto: ponga ese plan en acción ... y continúe haciéndolo.
Cuando decida tomar acción su médico está listo para ayudarle. También es buena idea solicitar el apoyo de amigos o miembros de familia. Pero recuerde, que a la larga, la responsabilidad sobre su salud, su peso y su actividad recae sobre usted.
| 1. | ¿Cuántas comidas y bocados pequeños come usted al día? | ||
| Comidas ________ | Bocados ________ | ||
| 2. | ¿Cuántas veces a la semana usted come las siguientes comidas fuera de casa? | ||
| Desayuno ________ | Almuerzo ________ | Comida ________ | |
| ¿Qué tipos de establecimientos donde venden comida frecuenta usted? Seleccione todos los que se apliquen a usted. | |||
| Comidas rápidas ________ Comedores o cafeterías ________ | |||
| Restaurantes ________ | Otros ________ | ||
| 3. | En promedio, ¿cuántos pedazos de fruta o vasos de jugo come o toma al día? | ||
| Fruta fresca ________ | Jugo (vaso de 8 oz) ________ | ||
| 4. | En promedio, ¿cuántas raciones de vegetales come al día? ______ | ||
| 5. | En promedio, ¿cuántas veces a la semana desayuna con cereal con un alto contenido en fibra?________ | ||
| 6. | ¿Cuántas veces por semana come carne roja (res, borrego o ternera) o cerdo? ________ | ||
| 7. | ¿Cuántas veces por semana come pollo o pavo? ________ | ||
| 8. | ¿Cuántas veces por semana come pescado o mariscos? _______ | ||
| 9. | ¿Cuántas horas de televisión mira cada día? ________ | ||
| ¿Con frecuencia consume bocados pequeños mientras mira televisión? | |||
| Sí ________ | No ________ | ||
| 10. | ¿Cuántas veces por semana come postres y caramelos dulces? ________ | ||
| 11. | ¿Qué tipo de bebidas toma usted con regularidad? ¿Cuántos vasos se toma al día? | ||
| ___Agua | Leche: | ||
| ___Jugo | ___Leche entera | Alcohol: | |
| ___Refresco | ___Leche al 2% | ___Cerveza | |
| ___Refresco de dieta | ___Leche al 1% | ___Vino | |
| ___Leche desnatada | |||
| ___Bebida para deportistas | ___Licor fuerte | ||
| ___Té helado | |||
| ___Té helado endulzado | |||
Reimpresa con permiso de "Taking a nutrition history: a practical approach for family physicians" (Tomando un historial de nutrición: un enfoque práctico para médicos de familia. American Family Physician, March 15, 1999. Copyright American Academy of Family Physicians. Todos los derechos reservados.
Más allá de las libras: las medidas que cuentan
Conozca su índice de masa corporal (IMC)
Durante los últimos veinte años, los estadounidenses se han familiarizado con medidas específicas relacionadas con su salud; tales como los niveles de colesterol y las lecturas de su presión sanguínea. En lo que se refiere a riesgos de salud relacionados con el peso, existen tres números importante que usted debe saber. El primero es su peso actual en libras, el segundo es su índice de masa corporal, IMC (BMI por sus iniciales en inglés), y el tercero es el diámetro de su cintura.
Su IMC tiene como base su peso y su estatura. Los médicos consideran que el IMC es una mejor medida del riesgo que su salud corre que su peso actual en libras. De hecho, los términos médicos "sobrepeso" y "obesidad" se basan en valores del IMC. Un IMC entre 25 y 30 se define como sobrepeso, y un IMC de 30 o más se considera obesidad. Mientras más alto sea su IMC mayor será su riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el peso, tales como diabetes tipo 2 y enfermedad del corazón.
Los médicos se refieren a ciertas medidas que proporcionan información valiosa sobre la condición de un paciente con el nombre de "signos vitales". Los signos vitales estándar incluyen la presión sanguínea, la frecuencia del pulso, la frecuencia respiratoria y la temperatura corporal. El grupo de estudio sobre la obesidad de la AAFP ("Panel on Overweight and Obesity") recomienda que el IMC se convierta en un nuevo signo vital que se registre durante visitas de rutina al consultorio del médico. Esto es porque del mismo modo que la presión sanguínea, un valor de IMC que está demasiado elevado debe reconocerse y tratarse.
¿Cuánto mide la circunferencia de su cintura?
La grasa corporal que se acumula en el área del estómago y que se conoce como "obesidad abdominal" constituye un riesgo de salud mayor que la grasa corporal que se acumula en el área de las nalgas y de los muslos. Por esta razón, la medida de su cintura le proporciona información valiosa con respecto al riesgo que usted tiene de desarrollar enfermedad del corazón, presión sanguínea elevada, colesterol alto y diabetes de tipo 2. Los médicos consideran que una medida de la circunferencia de la cintura es demasiado elevada si supera 40 pulgadas (101,6 cm) en los hombres o 35 pulgadas (88,9 cm) en las mujeres.
Del mismo modo que el IMC, el grupo de estudio de sobrepeso y obesidad de la AAFP recomienda que la medida de la circunferencia de su cintura se tome durante las visitas al médico para chequeos de rutina. El lugar apropiado para medir la cintura es en el lugar más angosto por debajo de las costillas y por encima del ombligo.
Durante los últimos veinte años, los estadounidenses se han familiarizado con medidas específicas relacionadas con su salud; tales como los niveles de colesterol y las lecturas de su presión sanguínea. En lo que se refiere a riesgos de salud relacionados con el peso, existen tres números importante que usted debe saber. El primero es su peso actual en libras, el segundo es su índice de masa corporal, IMC (BMI por sus iniciales en inglés), y el tercero es el diámetro de su cintura.
Su IMC tiene como base su peso y su estatura. Los médicos consideran que el IMC es una mejor medida del riesgo que su salud corre que su peso actual en libras. De hecho, los términos médicos "sobrepeso" y "obesidad" se basan en valores del IMC. Un IMC entre 25 y 30 se define como sobrepeso, y un IMC de 30 o más se considera obesidad. Mientras más alto sea su IMC mayor será su riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el peso, tales como diabetes tipo 2 y enfermedad del corazón.
Los médicos se refieren a ciertas medidas que proporcionan información valiosa sobre la condición de un paciente con el nombre de "signos vitales". Los signos vitales estándar incluyen la presión sanguínea, la frecuencia del pulso, la frecuencia respiratoria y la temperatura corporal. El grupo de estudio sobre la obesidad de la AAFP ("Panel on Overweight and Obesity") recomienda que el IMC se convierta en un nuevo signo vital que se registre durante visitas de rutina al consultorio del médico. Esto es porque del mismo modo que la presión sanguínea, un valor de IMC que está demasiado elevado debe reconocerse y tratarse.
¿Cuánto mide la circunferencia de su cintura?
La grasa corporal que se acumula en el área del estómago y que se conoce como "obesidad abdominal" constituye un riesgo de salud mayor que la grasa corporal que se acumula en el área de las nalgas y de los muslos. Por esta razón, la medida de su cintura le proporciona información valiosa con respecto al riesgo que usted tiene de desarrollar enfermedad del corazón, presión sanguínea elevada, colesterol alto y diabetes de tipo 2. Los médicos consideran que una medida de la circunferencia de la cintura es demasiado elevada si supera 40 pulgadas (101,6 cm) en los hombres o 35 pulgadas (88,9 cm) en las mujeres.
Del mismo modo que el IMC, el grupo de estudio de sobrepeso y obesidad de la AAFP recomienda que la medida de la circunferencia de su cintura se tome durante las visitas al médico para chequeos de rutina. El lugar apropiado para medir la cintura es en el lugar más angosto por debajo de las costillas y por encima del ombligo.
¿Qué es el síndrome metabólico?
Una medida alta de la circunferencia de la cintura puede ser una señal de una condición llamada síndrome metabólico. A pesar de que la mayoría de las personas jamás hayan oído este nombre, el síndrome metabólico es muy común; éste afecta a uno de cada cuatro adultos en los EE. UU. El síndrome metabólico con frecuencia progresa a diabetes de tipo 2, y el tratamiento de este síndrome puede ayudar a prevenir esta forma de diabetes.
Una persona tiene síndrome metabólico si reúne por lo menos tres de las cinco condiciones anotadas en el cuadro de abajo. Si usted piensa que pudiera tener síndrome metabólico, es importante que hable acerca de esto con su médico, con el objeto de que pueda someterse a las pruebas diagnósticas apropiadas. Los tratamientos para el síndrome metabólico involucran cambios básicos en el estilo de vida, tales como bajar de peso, comer una dieta más sana y aumentar su nivel de actividad. Su médico le puede ayudar a desarrollar un plan específico para hacer los cambios necesarios.
Una persona tiene síndrome metabólico si reúne por lo menos tres de las cinco condiciones anotadas en el cuadro de abajo. Si usted piensa que pudiera tener síndrome metabólico, es importante que hable acerca de esto con su médico, con el objeto de que pueda someterse a las pruebas diagnósticas apropiadas. Los tratamientos para el síndrome metabólico involucran cambios básicos en el estilo de vida, tales como bajar de peso, comer una dieta más sana y aumentar su nivel de actividad. Su médico le puede ayudar a desarrollar un plan específico para hacer los cambios necesarios.
Tratamiento para el síndrome metabólico
| Condición | Tratamiento: cambios en el estilo de vida | Sugerencias prácticas |
|---|---|---|
| Obesidad abdominal determinada por la circunferencia de la cintura | Pérdida de peso | Disminuya 250 calorías al día*; pierda 1/2 libra a la semana; su meta es disminuir 20 libras al año |
| Hombre. mayor que 40 pulgadas (101,6 cm) | Aumento de la actividad física | 30 minutos de actividad física moderada cinco días por semana |
| Mujer: mayor que 35 pulgadas (88,9 cm) | ||
| Presión sanguínea alta | Pérdida de peso, ingesta de sal disminuida | Fíjese como meta perder 20 libras cada año. |
| 130/85 mm Hg o mayor | Más frutas y verduras | Quite el salero de la mesa, no use sal para cocinar. |
| Productos lácteos con un contenido bajo en grasa | Coma al menos 5 porciones al día. | |
| Tome tres vasos de leche desnatada, yogur con bajo contenido en grasa o queso al día. | ||
| Colesterol HDL (bueno) bajo | Deje de fumar. | Fíjese como meta bajar de peso 20 libras al año. |
| Hombre: menor que 40 mg/dL | Baje de peso | Haga 30 minutos de actividad física moderada cinco días por semana. |
| Mujer: menor que 50 mg/dL | Aumento de la actividad física | Reemplace las galletas dulces, los caramelos y las tortas por almendras sin sal, nueces y maní |
| Disminuya la ingesta de carbohidratos, coma más grasas monoinsaturadas. | ||
| Nivel de triglicéridos elevado: | Baje de peso. | Aumente el consumo de ácidos grasos omega-3. Fíjese como meta perder 20 libras al año. |
| 150 mg/dL o más | Disminuya los azúcares simples. | Reemplace los refrescos carbonatados por jugos carbonatados, agua, refrescos dietéticos. |
| Limite el uso de alcohol. | Limítese a 2 bebidas al día en los hombres y 1 bebida al día en la mujer. | |
| Coma pescado dos veces a la semana. | ||
| Nivel de glucosa en ayuno elevada: | Pérdida de peso. | Fíjese como meta perder 20 libras al año*. |
| 110 mg/dL o más | Aumente el consumo de fibra soluble. | Reemplace el pan blanco por pan integral, granos integrales y cereal integral. |
*(Por ejemplo: reemplazar dos latas de 2 onzas de refresco carbonatado con azúcar por una bebida endulzada con un substituto para el azúcar tal como sucralosa (SPLENDA®) puede disminuir 350 calorías al día |
||
Bajar de peso vs. no aumentar de peso
El estadounidense promedio aumenta 40 libras entre las edades de 20 y 40 años. Por lo tanto, estar consciente de comer saludablemente y aumentar la actividad física para prevenir el aumento de peso es importante para todos los adultos; no sólo para aquellos que están pasados de peso u obesos. Las sugerencias prácticas que se ofrecen a continuación son relevantes para cualquier persona que esté interesada en elegir alimentos y mantenerse activo de manera que esto contribuya con su salud general.
Consultando su médico sobre el control de peso
Hable con su médico sobre la alimentación y las actividades físicas que le pueden ayudar a bajar de peso, a mejorar su condición física y a disminuir su probabilidad de tener un ataque al corazón, presión sanguínea elevada o diabetes tipo 2. Asegúrese de fijarse metas que pueda cumplir. Cambios pequeños pueden constituir diferencias significativas en su salud. Su médico le puede ofrecer sugerencias prácticas que no requieren hacer ajustes dramáticos en su estilo de vida actual. En algunos casos, su médico le puede remitir a un especialista en nutrición y dietética registrado, para que le aconseje más a fondo sobre las opciones alimenticias. Usted puede comenzar la conversación haciendo unas cuantas preguntas que haya pensado con anterioridad. Por ejemplo:
- Pregúntele a su médico si tiene algún folleto educativo sobre temas tales como hábitos alimenticios, cómo contar calorías o actividades físicas.
- Solicite que le calculen su IMC y pregúntele al médico cómo se relaciona el valor obtenido con respecto a su estado de salud.
- Haga que le tomen la medida de la circunferencia de la cintura, y hable acerca de la importancia que tiene este resultado con su médico.
- Esté preparado para describir su dieta y actividad física actual, y qué cambios podría hacer para promover una salud mejor.
- Piense cuánto está dispuesto a cambiar antes de ir a ver al médico.
- Pregunte si su plan de salud tiene especialistas disponibles en el lugar donde usted vive; por ejemplo, especialistas en nutrición y dietética o entrenadores físicos.
Pasos que puede tomar
¿Qué contiene su bebida?
| Bebida | Cantidad | Calorías |
|---|---|---|
| refresco no dietético | 12 oz ( 340,19 g) | 140 |
| té helado azucarado | 16 oz (453,59 g) | 200 |
| jugo de naranja | 16 oz (453,59 g) | 200 |
| jugo de manzana | 10 oz ( 283,50 g) | 150 |
| bebida deportiva | 32 oz (907,18 g) | 200 |
| ponche | 16 oz (453,59 g) | 240 |
Edulcorantes no nutritivos
| Edulcorante | Conformidad para cocinar y hornear |
|---|---|
| Acesulfame-K (Sweet One, Sunett) | Buena, particularmente como mezcla |
| Aspartame (Equal, NutraSweet) | Limitada, no es termoestable |
| Neotame | Limitada |
| Sacarina (Sweet-10, Sugar Twin, Sweet'N Low) | Buena, particularmente como mezcla
|
| Sucralosa (SPLENDA) | Excelente |
No hay escasez en el mercado de libros, programas, dietas y productos para bajar de peso. El verdadero reto es encontrar un abordaje que sea adecuado para usted y deducir cómo mantener hábitos saludables con el tiempo. Su médico le puede ayudar a determinar qué medidas son prácticas y alcanzables tomando como base sus necesidades, intereses y disposición para aceptar el cambio. He aquí unos cuantos puntos generales que deben tenerse en cuenta:
Medidas generales
Medidas generales
- No trate de hacer cambios grandes y drásticos de la noche a la mañana. Si usted espera lograr demasiado muy rápidamente, puede estar fijándose una meta que le defraudará.
- Fije metas que hagan cambios modestos en la selección de sus alimentos o nivel de actividad. Esto puede darle una satisfacción de logro que le puede ayudar a motivarse con el tiempo. Por ejemplo, fíjese como meta comer más verduras durante la semana, en vez de perder 50 libras el año entrante.
- Bajar de peso no es la única medida del éxito. Al aumentar su nivel de actividad y comer alimentos más saludables, usted mejorará su salud incluso si su peso se mantiene inalterado.
- Pésese con frecuencia.
Comiendo mejor
Las tendencias en los hábitos alimenticios pueden ayudar a explicar por qué tanta gente en los Estados Unidos de América está pasada de peso u obesa. Los estadounidenses actualmente consumen 23% más azúcar de la que consumían en 1970, y la ingestión de refrescos carbonatados son la mayor fuente de azúcar adicional en nuestras dietas. En promedio, los alimentos que comimos en al año 2000 tuvieron 24% más grasa total que en 1970. Y comemos fuera de casa casi el doble de lo que solíamos hacerlo. Para comenzar a revertir estas tendencias, el grupo de expertos en obesidad de la AAFP ofrecieron una variedad de sugerencias específicas y prácticas acerca de la forma como comemos. El grupo recomienda que la gente trate de incorporar esos cambios, uno a la vez, en vez de todos al tiempo:
Las tendencias en los hábitos alimenticios pueden ayudar a explicar por qué tanta gente en los Estados Unidos de América está pasada de peso u obesa. Los estadounidenses actualmente consumen 23% más azúcar de la que consumían en 1970, y la ingestión de refrescos carbonatados son la mayor fuente de azúcar adicional en nuestras dietas. En promedio, los alimentos que comimos en al año 2000 tuvieron 24% más grasa total que en 1970. Y comemos fuera de casa casi el doble de lo que solíamos hacerlo. Para comenzar a revertir estas tendencias, el grupo de expertos en obesidad de la AAFP ofrecieron una variedad de sugerencias específicas y prácticas acerca de la forma como comemos. El grupo recomienda que la gente trate de incorporar esos cambios, uno a la vez, en vez de todos al tiempo:
- Coma sólo en la mesa de comer
- No maneje, mire televisión ni hable por teléfono mientras come
- Ponga el plato a un lado cuando esté satisfecho. No espere hasta estar completamente lleno para dejar de comer.
- Coma sólo porque tiene hambre, no porque está aburrido, tenso o cansado
- Vaya a comprar comida al supermercado con el estómago lleno
- Trate de tomar refresco dietético o un vaso de leche desnatada en vez de un refresco regular. Aprenda más acerca de las diferencias entre las distintas bebidas en "¿Qué contiene su bebida?"
- Para aquellas personas que no quieren eliminar el sabor dulce, las bebidas con mezclas azucaradas, es decir, que contienen una mezcla de azúcar y algún edulcorante no nutritivo son una opción.
- Use un edulcorante no nutritivo en vez de azúcar. Determine qué tipo de edulcorante no nutritivo le funciona mejor.
- Substituya:
- pan blanco por pan integral
- arroz blanco por arroz integral
- pollo frito por pollo horneado o asado
- jugo de frutas por fruta fresca
- una orden grande papas fritas por una pequeña
- Lea los rótulos en los bocadillos que come entre comidas y elija aquellos que contengan menos grasa y calorías
Ser más activo
Se ha demostrado que la actividad física regular previene la enfermedad coronaria, la diabetes de tipo 2 y la osteoporosis, al igual que otras condiciones de salud crónicas. La actividad física es importante para mantener una buena salud tanto en los adultos como en los niños, independientemente de que el peso constituya o no un problema. Como se indica claramente en las siguientes sugerencias, los cambios en el estilo de vida no tienen que ser drásticos. Medidas simples aplicadas cada día pueden lograr diferencias grandes con el tiempo.
Se ha demostrado que la actividad física regular previene la enfermedad coronaria, la diabetes de tipo 2 y la osteoporosis, al igual que otras condiciones de salud crónicas. La actividad física es importante para mantener una buena salud tanto en los adultos como en los niños, independientemente de que el peso constituya o no un problema. Como se indica claramente en las siguientes sugerencias, los cambios en el estilo de vida no tienen que ser drásticos. Medidas simples aplicadas cada día pueden lograr diferencias grandes con el tiempo.
- Aumente diez minutos diarios a cualquiera que sea el tipo de actividad física que usted hace en la actualidad, o aumente la intensidad de leve a moderada. (Vea "¿Qué tan activo es usted?" para darse una idea de los distintos niveles de actividad.)
- No use el control remoto mientras mira la televisión. Simplemente, levantarse para cambiar el canal puede lograr una diferencia en su nivel de actividad.
- Limite el tiempo que usted pasa en la Web, mirando televisión y jugando juegos de video a menos de dos horas diarias.
- Tome las escaleras en vez del ascensor, o bájese un piso antes y baje las escaleras un piso más.
- Estacione su coche en el extremo más distante del parqueadero y camine hasta llegar a su destino en vez de estacionar lo más cerca posible. Bájese del autobús una parada antes y camine el resto del trayecto.
- Haga más quehaceres en la casa como sacudir el polvo, pasar la aspiradora o arrancar la maleza en el jardín
- Camine o corra con el perro o con sus niños
- Use un aparato para hacer ejercicio, tal como una banda sin fin o una bicicleta estacionaria, mientras mira televisión.
- Tome vacaciones "activas"; haga excursiones a pie o monte en bicicleta
- Camine en vez de manejar para hacer lo que tenga pendiente; por ejemplo, para ir al supermercado o ir a la oficina postal
- Piense en comprar un pedómetro, el cual mide cuántos pasos ha caminado durante el día y aumente gradualmente el número de pasos que anda cada día. Los pedómetros pueden comprarse en los almacenes de artículos deportivos.
- ¡No sienta pena de hacer ejercicio!
Usted puede eliminar el peso de más y mantener el peso nuevo
Aunque no lo crea, muchas dietas populares si funcionan. Si usted comienza una dieta con un alto contenido de carbohidratos o con un alto contenido de grasas, o si comienza un programa en el que se remplaza una comida, puede bajar de peso. Sin embargo, sin ninguna ayuda, va a resultar difícil mantener el peso nuevo. Es por esto que es tan importante encontrar opciones alimenticias saludables que a usted realmente le agraden y una actividad física que usted disfrute verdaderamente.
Para determinar qué es lo que requieren los esfuerzos exitosos para bajar de peso a largo plazo, los investigadores crearon el Registro nacional estadounidense para el control de peso (National Weight Control Registry, NWCR). Este grupo realizó muchas entrevistas con a más de 4.000 personas obesas que lograron perder una cantidad significativa de peso y mantener el peso nuevo durante muchos años. La pérdida de peso individual promedio por persona fue de 67 libras (30,39 kg). No es ninguna sorpresa que la mayoría de estas personas bajaron de peso cambiando lo que comían y aumentando su nivel de actividad física. Solamente un 9% de ellos bajó de peso haciendo dieta solamente. Los investigadores del NWCR reportaron que había algunos enfoques compartidos por todos en el grupo. Todos
Para determinar qué es lo que requieren los esfuerzos exitosos para bajar de peso a largo plazo, los investigadores crearon el Registro nacional estadounidense para el control de peso (National Weight Control Registry, NWCR). Este grupo realizó muchas entrevistas con a más de 4.000 personas obesas que lograron perder una cantidad significativa de peso y mantener el peso nuevo durante muchos años. La pérdida de peso individual promedio por persona fue de 67 libras (30,39 kg). No es ninguna sorpresa que la mayoría de estas personas bajaron de peso cambiando lo que comían y aumentando su nivel de actividad física. Solamente un 9% de ellos bajó de peso haciendo dieta solamente. Los investigadores del NWCR reportaron que había algunos enfoques compartidos por todos en el grupo. Todos
- comieron una dieta con un bajo contenido en grasa y un alto contenido en carbohidratos
- se pesaban con frecuencia; la mayoría cada semana
- desayunaron todos los días
- dedicaron por lo menos 60 a 90 minutos diarios a actividades físicas
Programas para bajar de peso
Algunos programas comerciales para bajar de peso tales como Weight Watchers, TOPS, Jennie Craig, y Slim for Life, combinan buenos consejos con apoyo nutricional y actividad física. Este tipo de apoyo de parte de un grupo organizado le puede ayudar a bajar de peso y a mantener el nuevo peso.
Dígale a su médico de familia si usted está participando en un programa para bajar de peso. Si usted padece de una o más condiciones de salud graves, además de estar con sobrepeso u obeso, o si está tomando múltiples medicamentos, necesita colaborar con su médico para elegir un programa que sea seguro y apropiado para usted.
Dígale a su médico de familia si usted está participando en un programa para bajar de peso. Si usted padece de una o más condiciones de salud graves, además de estar con sobrepeso u obeso, o si está tomando múltiples medicamentos, necesita colaborar con su médico para elegir un programa que sea seguro y apropiado para usted.
Medicamentos para bajar de peso
Algunos medicamentos son efectivos para ayudar a los pacientes obesos a bajar de peso. Las pautas para las personas que son candidatos para terapia médica para bajar de peso dicen que éstas son aquellas con:
- un IMC de 30 o más y ningún factor de riesgo para otra condición adicional
- un IMC de 27 o mayor (pero menor de 30) con una o más condiciones relacionadas con la obesidad u otra enfermedad
Si usted considera que la terapia médica podría serle útil en sus esfuerzos por controlar su peso, hable con su médico acerca de los riesgos y beneficios relacionados con estos medicamentos.
Suplementos dietéticos que se obtienen sin prescripción (receta) médica
Algunas personas eligen tomar suplementos dietéticos que se obtienen sin prescripción médica y que contienen efedrina y cafeína como un esfuerzo por bajar de peso. Infórmele a su médico si usted toma suplementos que contienen cualquiera de estos ingredientes. Mientras que algunos suplementos pueden realzar la pérdida de peso a corto plazo, su seguridad es cuestionable. Estos se asocian con:
Suplementos dietéticos que se obtienen sin prescripción (receta) médica
Algunas personas eligen tomar suplementos dietéticos que se obtienen sin prescripción médica y que contienen efedrina y cafeína como un esfuerzo por bajar de peso. Infórmele a su médico si usted toma suplementos que contienen cualquiera de estos ingredientes. Mientras que algunos suplementos pueden realzar la pérdida de peso a corto plazo, su seguridad es cuestionable. Estos se asocian con:
- Náuseas
- Vómito
- Síntomas psiquiátricos tales como ansiedad y cambios de humor
- Hiperactividad del sistema nervioso autónomo
- Palpitaciones
De acuerdo con al Administración de Fármacos y Medicamentos de los EE. UU. (U.S. F.D.A.) se han reportado casos que han asociado eventos adversos graves, incluso ataques al corazón, convulsiones, derrame y muerte con el uso de estros suplementos. La relación causa-efecto permanece incierta, pero es prudente actuar con precaución y solicitar la opinión de un médico antes de usar este tipo de productos.
Condiciones y medicamentos que pueden prevenir bajar de peso
En algunas personas, el sobrepeso o la obesidad puede estar relacionado con una condición médica, o un medicamento que estén tomando, el cual interfiere con sus esfuerzos por bajar de peso. Si usted tiene, o cree que podría tener, cualquiera de las condiciones en la lista, o si está tomando cualquiera de los medicamentos anotados, hable con su médico acerca de las medidas que debería tomar para manejar su peso. En algunos casos, tratamientos específicos para su condición médica, o un cambio de medicamentos, puede lograr una diferencia en sus esfuerzos para manejar su peso.
Algunas condiciones médicas que dificultan bajar de peso
| Categoría | Condición |
|---|---|
| Trastornos hormonales | Trastornos hormonales |
| Enfermedad de ovario poliquístico | |
| Síndrome de Cushing | |
| Diabetes | |
| Hipotiroidismo | |
| Cardiovascular | Insuficiencia cardiaca congestiva |
| Cardiomiopatía idiopática hipertrófica | |
| Anormalidades de las válvulas cardiacas | |
| Sueño | Apnea obstructiva del sueño |
| Síndrome de resistencia de las vías respiratorias superiores | |
| Trastornos del comer | Bulimia |
| Síndrome de antojos de carbohidratos |
Medicamentos que pueden causar un aumento de peso
| Condición | Medicamento |
|---|---|
| Alergias | Antihistamínicos tales como Claritín y Allegra. |
| Presión sanguínea alta | Bloqueadores alfa tales como Hytrin y Cardura. |
| Bloqueadores beta tales como Betapace, Blocadren y Tenormin | |
| Metildopa como Aldoment. | |
| Contraceptivos | Progestinas que son un componente de ciertos contraceptivos orales tales como Lo/Ovral y Ortho-Tri-Cyclen. |
| Depresión | Antidepresivos tricíclicos tales como Norpramin y Sinequan. |
| Diabetes | Insulin |
| Sulfonilureas tales como Diabinese y Glucotrol. | |
| Epilepsia | Valproato tal como Depakene. |
| Enfermedad maniaco depresiva | Litio tal como Eskalith y Lithobid. |
| Esquizofrenia | Neurolépticos tales como Zyprexa y Risperdal. |
Sobrepeso y obesidad en niños
El sobrepeso y la obesidad se han vuelto supremamente comunes durante los últimos 20 años. En la actualidad, casi uno de cada siete niños estadounidenses entre las edades de 6 y 19 años está con sobrepeso. El sobrepeso y la obesidad en los niños son problemas por varias razones:
- Estar pasado de peso puede tener un efecto negativo en la autoestima muy profundo.
- El sobrepeso y la obesidad que comienzan en la niñez con frecuencia continúan hasta la edad adulta, ocasionando un riesgo mayor de desarrollar enfermedad del corazón, presión sanguínea elevada y otras condiciones médicas graves.
- La diabetes de tipo 2 una vez fue considerada una enfermedad exclusiva de los adultos. Hoy en día, como resultado de la epidemia de sobrepeso y obesidad, un número que va en aumento de adolescentes están desarrollado esta enfermedad.
Los padres le transmiten mucho más que los rasgos genéticos a sus hijos; la manera como actúan y los alimentos que eligen también pueden tener un efecto profundo en las opciones alimentarias de los niños al igual que el interés por la actividad física. Si usted o su pareja está pasado de peso o es obeso, puede ayudarse a si mismo al igual que a sus niños, haciendo que los hábitos alimentarios saludables se conviertan en un acontecimiento para toda la familia. No tiene que vaciar su refrigerador y comenzar de cero. Incluso cambios pequeños y positivos con respecto a lo que usted come, y cómo come, potencialmente pueden tener efecto en los asuntos relacionados con el sobrepeso y la obesidad en sus niños.
El consumo de azúcar es un buen ejemplo. Las familias pueden proponerse a aprender qué tipo de alimentos tienen un contenido alto de azúcar, y comenzar a elegir alternativas con base a ese conocimiento. Esto es importante, puesto que desde 1970, la cantidad de azúcar que se consume en los EE. UU. ha aumentado un 23%. Muchos alimentos preparados que se promueven entre los niños y adolescentes, tales como refrescos carbonatados, bebidas endulzadas con azúcar, tortas, galletas y caramelos contienen edulcorantes con base en maíz, caña de azúcar refinada y azúcares provenientes de remolacha y otros almíbares. Entre la juventud, los refrescos carbonatados son la mayor fuente de azúcares añadidas. Elegir agua, o una bebida endulzada con un edulcorante no nutritivo, o con un edulcorante no calórico tal como sucralosa (SPLENDA®), o una bebida con una mezcla de azúcares, es decir con una cantidad baja de productos azucarados combinados con un edulcorante no nutritivo, puede disminuir la cantidad total de calorías que los niños ingieren.
El consumo de azúcar es un buen ejemplo. Las familias pueden proponerse a aprender qué tipo de alimentos tienen un contenido alto de azúcar, y comenzar a elegir alternativas con base a ese conocimiento. Esto es importante, puesto que desde 1970, la cantidad de azúcar que se consume en los EE. UU. ha aumentado un 23%. Muchos alimentos preparados que se promueven entre los niños y adolescentes, tales como refrescos carbonatados, bebidas endulzadas con azúcar, tortas, galletas y caramelos contienen edulcorantes con base en maíz, caña de azúcar refinada y azúcares provenientes de remolacha y otros almíbares. Entre la juventud, los refrescos carbonatados son la mayor fuente de azúcares añadidas. Elegir agua, o una bebida endulzada con un edulcorante no nutritivo, o con un edulcorante no calórico tal como sucralosa (SPLENDA®), o una bebida con una mezcla de azúcares, es decir con una cantidad baja de productos azucarados combinados con un edulcorante no nutritivo, puede disminuir la cantidad total de calorías que los niños ingieren.
Sugerencias específicas para ayudar a su niño con sobrepeso
Si su niño está pasado de peso o es obeso, o si se ejercita poco o no hace ejercicio, existen muchas maneras mediante las cuales usted le puede ayudar a desarrollar distintos hábitos saludables.
Cooperando con su médico de familia o con su pediatra
Cooperando con su médico de familia o con su pediatra
- Cada año pídale al médico de su niño que calcule y diagrame el IMC del niño.
- Pregúntele al médico si ha habido algún aumento de peso inapropiado, y si la respuesta es afirmativa, pídale a su médico recomendaciones para lidiar con esto.
Medidas generales
- Deje que el apetito de su niño determine cuánto él o ella come. No requiera que el niño deje el plato limpio.
- No use la comida como premio o como castigo.
- Hable con su niño sobre cómo elegir opciones saludables, no sobre el peso o de la apariencia física.
- Coman juntos como una familia y traten de comer fuera de la casa menos. Cuando las familias no se sientan a la mesa juntas, tienden a comer menos frutas y verduras y más comida frita y refrescos carbonatados.
Creando una familia más activa
- Limite el tiempo que pasan en la Web, mirando la televisión y jugando juegos de video a un máximo de dos horas por día para niños mayores de dos años. Nota: La Academia estadounidense de pediatría ha recomendado que los niños menores de dos años de edad no deben mirar nada de televisión.
- Use una máquina para hacer ejercicio, tal como una banda sin fin, o una bicicleta estacionaria, mientras mira televisión.
- Tome vacaciones activas; haga excursiones a pie o monte en bicicleta
- Siempre que le sea posible, camine en vez de manejar, para hacer cosas que tenga pendientes, tal como ir al supermercado o a la oficina de correo.
- Coman juntos como una familia y traten de comer fuera de la casa menos. Cuando las familias no se sientan a la mesa juntas, tienden a comer menos frutas y verduras y más comida frita y refrescos carbonatados.
Comiendo mejor en familia
- Tome más agua
- Limite el uso de refrescos carbonatados y de jugo de frutas a 4 onzas diarias para niños menores de dos años, y a menos de 6 onzas para niños mayores de dos años.
- Establezca un límite claro con respecto a los bocadillos altamente calóricos que come entre día, tales como papitas fritas de paquete y galletas dulces.
- Coma más frutas y verduras frescas.
- Mantenga en la casa bocadillos saludables tales como frutas frescas, verduras y galletas saladas integrales.
- Comer demasiado rápido con frecuencia trae como resultado comer en exceso; por lo tanto, trate de jugar el juego de poner el tenedor sobre la mesa. Para esto, ponga su tenedor o la comida para picar sobre la mesa entre cada bocado, y ahora, con esta mano traten de agarrarse el uno al otro sin tomar descanso entre bocado y bocado.
Sacando el mejor provecho de la comida rápida
Algunas veces usted no tiene ninguna otra opción fuera de una comida rápida. En estas situaciones, utilice estas sugerencias para mantener el conteo total de calorías sin que se le vaya la mano:
Algunas veces usted no tiene ninguna otra opción fuera de una comida rápida. En estas situaciones, utilice estas sugerencias para mantener el conteo total de calorías sin que se le vaya la mano:
- Ordene una hamburguesa de tamaño regular en vez de una hamburguesa de tamaño grande con queso.
- Sáltese las papas fritas del todo
- Tome agua, refresco dietético, o leche desnatada en vez de refrescos regulares endulzados con azúcar.
- Elija un bebida de tamaño regular en vez de una bebida de tamaño grande.
Eliminando hábitos arraigados
Muchas de nuestras opciones con respecto a los alimentos que comemos, cómo los comemos y cómo hacemos ejercicio, o como no hacemos ejercicio, son actos inconscientes. En otras palabras, con frecuencia desarrollamos hábitos como niños, o como adultos jóvenes, y continuamos con estos hábitos a medida que envejecemos sin prestar mucha atención cómo estas opciones afectan nuestra salud. La meta en esta sección de aafp.org, es traer estos actos inconscientes a la luz, y ofrecer sugerencias razonables para nuevas opciones y comportamientos que contribuyan a una salud mejor.
Grupo de expertos en obesidad de la AAFP. Practical advice for family physicians to help overweight patients An American Family Physician Monograph. (Consejos prácticos para médicos de familia para ayudar a sus pacientes pasados de peso: una monografía de la Academia Estadounidense de Médicos de Familia). 2003.
Fuente
Academia Estadounidense de Médicos de Familia
Creado: 10/06